Thumbnail for the video of exercise: Belauniko Hip Thrust

Belauniko Hip Thrust

Ariketa Profila

Gorputz AtalaLurretatik
EkipamenduaHatza-antzekoa
Musku NagusiakGluteus Maximus
Bigarren MuskuakHamstrings, Quadriceps
AppStore IconGoogle Play Icon

Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!

Sarrera hurrengorako Belauniko Hip Thrust

Kneeling Hip Thrust, batez ere glutes, aldakak eta muina indartzen dituen ariketa zuzendua da, egonkortasuna eta gorputzaren lerrokatzea ere hobetzen dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erraz alda daitekeelako norberaren indarrarekin eta erresistentziarekin bat etortzeko. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi du bere beheko gorputzaren indarra hobetzeko, jarrera hobetzeko eta, agian, bizkarreko mina arintzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belauniko Hip Thrust

  • Atzera makurtu apur bat, bizkarra zuzen mantenduz eta muina lotuz gorputza egonkortzeko.
  • Bultzatu aldakak aurrera, gluteoak estutuz belauniko tente posizio batera iristean.
  • Eutsi posizio honi une batez, zure aldaka, belauna eta sorbalda lerro zuzen batean daudela ziurtatuz.
  • Poliki-poliki, jaitsi zure gorputza hasierako posiziora, mugimendua errepikatuz nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Belauniko Hip Thrust

  • Engage Your Core: edozein ariketarekin gertatzen den bezala, zure muina parte hartzea funtsezkoa da egonkortasuna eta oreka lortzeko. Ziurtatu sabelaldea estu mantentzea ariketa osoan zehar, bizkarrean babesteko eta tentsiorik ez izateko.
  • Forma egokia: makurtu apur bat aurrera eta bultzatu aldakak aurrera gluteak estutzen dituzun bitartean. Ziurtatu ez duzula bizkarra gehiegi luzatzen. Mugimendua zure aldaketatik eta gluteetatik etorri behar da, ez bizkarretik. Ohiko akats bat bizkarra gehiegi arkuatzea da, eta horrek lesioak eragin ditzake.
  • Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendua presaka. Belauniko aldaka bultzada eraginkor baten gakoa poliki eta kontrolarekin egitea da. Horrek muskulu egokiak lotzen lagunduko du eta lesio arriskua murrizten du.
  • Gogo-Mus

Belauniko Hip Thrust Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Belauniko Hip Thrust?

Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete Kneeling Hip Thrust ariketa. Ariketa sinple eta eraginkorra da glutes eta aldakako giharrak sendotzeko. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat pisu arinekin edo pisurik gabe hastea, eta pixkanaka-pixkanaka handitzea indarrak hobetzen dituen heinean. Gainera, forma egokia ezinbestekoa da lesioak saihesteko, beraz, komeni da hasiera batean prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek gidatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Belauniko Hip Thrust?

  • Belauniko Hip Thrust Erresistentzia Bandarekin: bertsio honek gerrian jarritako erresistentzia banda bat erabiltzen du ariketaren intentsitatea areagotzeko.
  • Belauniko Hip Thrust Dumbbell-ekin: Aldaketa honetan, dumbbell bat edukitzen duzu aldaketan zehar pisu gehigarria eta erresistentzia gehitzeko mugimenduari.
  • Belauniko aldaka-bultzada egonkortasun-bolan: bertsio honek bizkarra egonkortasun-bola baten gainean dagoen bitartean aldaka-bultzada egitea dakar, horrek oreka elementu bat gehitzen du eta muskuluak barne hartzen ditu.
  • Belauniko Hip Thrust Medicine Ball-ekin: aldaera honek sendagai-baloi bat bularrean edukitzea dakar aldaka-bultzada egitean, ariketaren zailtasuna areagotuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Belauniko Hip Thrust?

  • Deadlifts: Deadlifts Kneeling Hip Thrusts osatzen dute atzeko katean zentratuz, gluteiak eta hamstrings barne hartzen dituena. Ariketa honek indarra eta egonkortasun orokorra hobetzen laguntzen du, eta horrek Belaunikako Hip Thrust-en eraginkortasuna hobetu dezake.
  • Glute Bridges: Glute Bridges Kneeling Hip Thrusts-en antzekoak dira, batez ere gluteei zuzenduta, baina muskuluak ere lotzen dituzte. Ariketa honek aldakako mugikortasuna eta egonkortasuna hobetzen lagun dezake, eta horrek Belauniko Hip Thrusts-en onurak areagotu ditzake.

Erreferentzia-hitzak Belauniko Hip Thrust

  • Gorputz-pisua Hip Ariketa
  • Belauniko Hip Thrust Entrenamendua
  • Aldakak indartzeko ariketa
  • Gorputzaren pisua Hip Thrust
  • Aldaketarako ariketa fisikoa
  • Belauniko Hip Thrust Teknika
  • Etxeko Ariketa Hip Muskuluetarako
  • Gorputz pisuaren entrenamendua aldaka sendoetarako
  • Belauniko Hip Thrust Argibideak
  • Ekipamendurik ez Hip Ariketa