Esekidura Ilara

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Geldiketa
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Sarrera hurrengorako Esekidura Ilara

Suspension Row gorputz-pisuaren ariketa eraginkorra da, bizkarra, sorbaldak eta muskuluak indartzen dituena, zure gorputzaren egonkortasun orokorra hobetzen duen bitartean. Fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, gorputzaren posizioan oinarritutako zailtasun erregulagarria dela eta. Jendeak ariketa hau egin nahi luke muskuluak eta indarrak eraikitzeko ez ezik, jarrera, oreka eta fitness funtzionala hobetzeko ere.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Esekidura Ilara

• Joan oinak aurrera, atzera makurtuta gorputza angelu txiki batean egon arte, gorputza burutik orpoetara zuzen mantenduz.
• Tira zure gorputza heldulekuetara ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz, mugimendu osoan zehar muin estua mantenduz.
• Pausatu labur mugimenduaren goialdean, zure bularra heldulekuetatik gertu dagoela ziurtatuz.
• Poliki-poliki jaitsi zure gorputza hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz eta gorputzaren posizio zuzena mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Esekidura Ilara

• **Heldua eta besoaren posizioa**: heldu heldulekuak irmoki eta mantendu eskumuturrak zuzen. Zure palmondoak elkarri begira egon behar dira. Gorantz tiratzen duzunean, ukondoak 90 graduko angeluan tolestuta eta gorputzetik hurbil egon behar dira. Saihestu ukondoak alboetara bota, eta horrek sorbaldak estutu ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
• **Kontrolatutako mugimenduak**: saihestu kolpeak edo bultzada erabiltzea zeure burua tiratzeko. Horren ordez, zentratu mugimendu geldo eta kontrolatuetan. Tira zure burua gora zure bularra zure eskuekin berdindu arte, eta gero, poliki-poliki, jaitsi berriro behera. Horrek zure muskuluak ez direla ziurtatuko du

Esekidura Ilara Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Esekidura Ilara?

Bai, hasiberriek Suspension Row ariketa egin dezakete. Ariketa bikaina da goiko gorputzean indarra sortzeko, batez ere bizkarrean, sorbaldak eta besoak. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat erresistentzia arinago batekin hastea eta forma egokia mantentzen zentratzea lesioak saihesteko. Lagungarria izan daiteke prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik. Edozein ariketa berritan bezala, poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea gomendatzen da indarra eta konfiantza hazten diren heinean.

Nola Aldatu ohiak dira Esekidura Ilara?

• Beso bakarreko esekidura errenkada: aldakuntza honek beso bakarra erabiltzea eskatzen du zure gorputza gora tiratzeko, oreka eta indarra zalantzan jarriz.
• Wide-Grip Suspension Row: aldakuntza honetan, heldulekuak sorbalda-zabalera baino zabalago eusten dituzu, eta horrek zure goiko bizkarra eta sorbaldak biziago zuzentzen ditu.
• Esekidura-errenada Twist-arekin: aldakuntza honek bira bat gehitzen du zure gorputza gora egiten duzun heinean, zure muina eta zeiharra lotuz.
• Oinekin altxatutako suspentsioaren errenkada: aldaera honetarako, oinak goranzko gainazal batean jartzen dituzu errenkada egiten duzun bitartean, zailtasuna areagotuz eta zure gorputzaren goiko aldean biziago bideratuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Esekidura Ilara?

• Alderantzizko errenkadak: Esekidura errenkadak bezala, alderantzizko errenkadak bizkarreko muskuluetan, bicepsetan eta muinean ere lan egiten dute, baina zure gorputzaren angelua eta erresistentzia errazago doitzeko aukera ematen dizute, zure indar mailaren araberako progresio edo erregresio ona eskainiz.
• Deadlifts: batez ere beheko gorputz eta core ariketa bat den arren, Deadlifts-ek bizkarreko goiko muskuluak ere lotzen ditu, Suspension Rows-ekin sinergia eginez gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetzeko.