Hanka bakarreko luzapena

• Gorputz Atala: Kuadrizepseak, Hankakabarrak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Ebaluaeko balioa
• Musku Nagusiak: Hamstrings
• Bigarren Muskuak: Gastrocnemius, Sartorius

Sarrera hurrengorako Hanka bakarreko luzapena

Hanka bakarreko luzapena kuadrizepsa indartzen duen, oreka sustatzen duen eta hanka potentzia orokorra hobetzen duen ariketa zuzendua da. Entrenamendu ezin hobea da kirolarientzat, fitness zaleentzat edo beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat. Ariketa hau egiteak kirol eta eguneroko jardueretan errendimendua hobetzen lagun dezake, lesioen prebentzioa laguntzen du eta fitness erregimen biribila lortzen laguntzen du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka bakarreko luzapena

• Egokitu makina, pad-a beheko hankaren gainean egon dadin, orkatilen gainetik, eta belaunak 90 graduko angeluan egon daitezen.
• Ondo eutsi makinaren heldulekuei eta, gero, luzatu hanka bat poliki-poliki, beste hanka geldirik mantenduz.
• Luzatu hanka guztiz zuzen egon arte, mugimendua kontrolatuta eta egonkorra dela ziurtatuz.
• Itzuli poliki-poliki hanka hasierako posiziora, ariketa errepikatuz nahi den errepikapen kopururako, beste hanka batera aldatu aurretik.

Ariketa burutzeko Oharrak Hanka bakarreko luzapena

• Mugimendu kontrolatuak: saihestu ariketan presaka. Horren ordez, egin hanken luzapena modu motel eta kontrolatuan. Horrek muskuluen uzkurdura maximoa ahalbidetzen du eta lesio arriskua murrizten du. Ohiko akats bat muskulu-indarra baino bultzada erabiltzea da pisua altxatzeko, eta horrek tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
• Pisu egokia: ez erabili zuretzako pisuegiak diren pisurik. Horrek forma desegokia sor dezake eta lesio arriskua areagotzen du. Hasi pisu arinago batekin eta pixkanaka handitu zure indarra hobetzen doan heinean.
• Mugimendu sorta osoa: ziurtatu ariketa honetan mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela. Luzatu hanka guztiz, baina saihestu blokeatu

Hanka bakarreko luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Hanka bakarreko luzapena?

Bai, hasiberriek hanka bakarreko luzapena ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea lesioak saihesteko eta forma egokia ziurtatzeko. Pisua handitu pixkanaka indarra eta konfiantza hobetzen diren heinean. Edozein ariketa egiten den bezala, ezinbestekoa da aurretik berotzea eta gero hoztea. Forma egokiaren inguruan ziur ez badago edo deseroso sentitzen bada, gomendatzen da fitness profesional baten aholkua bilatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Hanka bakarreko luzapena?

• Hanka bakarreko luzapena etzanda: aldaera honetan, bizkarrean etzanda eta hanka bat altxatzen zara aldi berean, belauna zuzen mantenduz beheko sabeleko muskuluak bideratzeko.
• Hanka bakarreko luzapena eserita: bertsio honek aulkia edo bankua behar du, non esertzen zaren eta hanka bat luzatzen duzun aldi berean zure aurrean, hau da, batez ere kuadrizepsa helburu.
• Erresistentzia-banda hanka bakarreko luzapena: aldakuntza honetarako, erresistentzia-banda bat erantsiko diozu orkatilari eta hanka luzatuko diozu erresistentziaren aurka, eta horrek erronka gehigarri bat gehitzen dio hanka-muskuluei.
• Hanka bakarreko luzapena Fitness Baloi batean: bertsio honek sabela etzanda egotea da fitness baloi batean eta hanka bat aldi berean altxatzea zure atzetik, gluteiak eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituena, hanken muskuluez gain.

Ze ariketa lagungarriak diren Hanka bakarreko luzapena?

• Lunges: Lunges hanka bakarreko luzapena osatzen dute, koadrizepsak, bitxiak eta gluteoak lotzen baitituzte, hanka luzapenen antzera. Gainera, luzeek oreka eta koordinazioa hobetzen laguntzen dute, eta horrek hanka bakarreko luzapenen errendimendua hobetu dezake.
• Urratsak: Ariketa honek hanka bakarreko luzapena osatzen du, koadrizepsa, gluteia eta hamstring-ak zuzenduta. Step-up-en alde bakarreko izaerak hanka bakarreko luzapena imitatzen du, indarra, oreka eta egonkortasuna hobetuz hanka bakoitzean modu independentean.