Kizkur altua

• Gorputz Atala: Bizilak, Gaineen gainetan
• Ekipamendua: Haltz mingotsa

Sarrera hurrengorako Kizkur altua

High Curl goiko gorputzeko ariketa oso eraginkorra da, batez ere biceps eta besaurreetara zuzenduta, muskulu-indarra eta erresistentzia hobetuz. Hasiberrientzako eta fitness zale aurreratuentzako egokia da, norbanakoaren indarraren eta erresistentzia-mailaren arabera egokitu daitekeelako. Ariketa hau aproposa da besoen indarra, muskuluen definizioa eta gorputzaren goiko errendimendu orokorra hobetzea helburu dutenentzat.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kizkur altua

• Besoak geldirik mantentzen dituzun bitartean, arnastu eta kizkurtu pisuak bizepsa uzkurtzen duzun bitartean. Jarraitu pisuak altxatzen biceps guztiz uzkurtu arte eta dumbbells sorbalda mailan egon arte. Eutsi uzkurtutako posizioari une labur batez biceps estutzen duzun bitartean.
• Arnastu eta poliki-poliki hasi dumbbells berriro hasierako posiziora jaisten.
• Errepikatu prozesua gomendatutako errepikapen kopururako.
• Ziurtatu ukondoak enborraren ondoan edukitzea uneoro eta ez erabili bizkarra edo sorbaldak pisuak altxatzeko; zure bizepsak egin beharko luke lan guztia.

Ariketa burutzeko Oharrak Kizkur altua

• Mugimendu kontrolatua: pisuak kizkurtzen dituzunean, besaurreak bakarrik mugitu behar dira. Saihestu bizkarra edo sorbaldak pisuak altxatzeko erabiltzea; hau lesioak eragin ditzakeen akats arrunta da. Zure ukondoak leku berean egon behar dira, eta goiko besoak geldi egon behar dute ariketa osoan zehar biceps isolatzeko.
• Mugimendu sorta osoa: Ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen duzula. Jaitsi dumbbells guztiz behera eta gero kizkur itzazu ahalik eta altuena ukondoak mugitu gabe. Mugimendu-sorta osoa ez erabiltzea ariketaren eraginkortasuna mugatu dezakeen akats arrunta da.
• Pisu egokia: Aukeratu pisu bat zaila den baina forma egokia mantentzeko aukera ematen duena. Astunegi altxatzea

Kizkur altua Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kizkur altua?

Bai, hasiberriek High Curl ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinago batekin hastea forma zuzena ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Indarra eta teknika hobetzen diren heinean, pisua pixkanaka handitu daiteke. Era berean, gomendagarria da fitness profesional edo entrenatzaile baten aholkuak bilatzea ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Kizkur altua?

• Preacher Curl beste aldaera bat da, non goiko besoen atzealdea predikatzaileen banku batean pausatzen den, eta horrek biceps isolatzen laguntzen du eta sorbaldako muskuluen inplikazioa mugatzen du.
• Concentration Curl High Curl aldakuntza bat da, eta banku batean eserita dakar beso kizkurdunaren ukondoa alboko izter bereko barrualdearen kontra giltzatuta, eta horrek biceps muskuluan zentratzen laguntzen du.
• Incline Dumbbell Curl inklinazio banku batean egiten da, eta horrek biceps-ak tentsiopean jartzen ditu mugimendu-eremu luzeagorako, High Curl estandarraren aldean.
• Alderantzizko kizkurra kizkur handiko aldaera bat da, non palmondoak behera begira daudenean, brachialis eta brachiorradialis, baita bizepsa txikiago batera zuzenduta.

Ze ariketa lagungarriak diren Kizkur altua?

• Hammer Curls: Hammer kizkurk bizepsak ere bideratzen dituzte, High Curl bezala, baina, gainera, brachialis eta brachioradialis, besoen alboetan dauden muskuluak lotzen dituzte. Horrek besoei tamaina eta forma orokorra gehitzen lagun diezaieke.
• Kontzentrazio kizkur: Kontzentrazio kizkur bizepsa isolatzen dute High Curl-en antzera, baina uzkurduraren gailurrean muskulua lotzen ere laguntzen dute. Horrek entrenamenduaren intentsitatea handitzen lagun dezake eta muskulu-hazkunde handiagoa eragiten du.