Kizkur eserita

• Gorputz Atala: Bizilak, Gaineen gainetan
• Ekipamendua: Kablerra

Sarrera hurrengorako Kizkur eserita

Seated Curl indarra indartzeko ariketa bat da, batez ere biceps-ari zuzenduta eta besaurreei eta sorbaldei bigarren mailako onurak eskaintzen dizkie. Ariketa hau aproposa da fitness maila guztietako norbanakoentzat, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, erraz molda baitaiteke norberaren indarra eta erresistentziaren arabera. Jendeak Eseratutako Kizkurk bere errutinan sartu nahi ditu gorputzaren goiko indarra hobetzeko, muskulu-tonua hobetzeko eta besoen definizioa areagotzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kizkur eserita

• Mantendu bizkarra zuzen eta palmondoak aurrera begira, hau da zure hasierako posizioa.
• Besoak geldirik mantentzen dituzun bitartean, kizkurtu pisuak bizepsa uzkurtzen duzun bitartean, arnasa hartzen duzun bitartean, besaurreak bakarrik mugitu behar dira.
• Jarraitu mugimendua zure biceps guztiz uzkurtu arte eta dumbbells sorbalda mailan egon arte, eutsi kontratatutako posizioari etenaldi labur batean biceps estutzen duzun bitartean.
• Poliki-poliki, hasi dumbbells hasierako posiziora itzultzen arnasa hartzen duzun bitartean, mugimenduaren kontrola mantentzen duzula ziurtatuz, errepikatu gomendatutako errepikapen kopuruetarako.

Ariketa burutzeko Oharrak Kizkur eserita

• Mugimendu kontrolatuak: Kizkurra era motel eta kontrolatuan egin. Saihestu pisuak altxatzeko momentua erabiltzea, horrek lesioak eragin ditzake eta ez baititu muskuluak eraginkortasunez landuko. Altxatze faseak jaisteko fasearen denbora bera behar du.
• Mantendu ukondoak geldirik: zure ukondoak zure enborraren ondoan egon behar dira uneoro eta ez dira aurrera eta atzera mugitu behar. Ohiko akats bat sorbaldak edo bizkarra pisuak altxatzen laguntzeko erabiltzea da, baina horrek lesioak eragin ditzake eta bizepsaren ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
• Mugimendu sorta osoa: Ziurtatu besoak guztiz hedatzen dituzula mugimenduaren behealdean eta

Kizkur eserita Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kizkur eserita?

Bai, hasiberriek Seated Curl ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa hau bizepsa du helburu nagusiki eta dumbbellekin, barra batekin edo kable-makina batekin egin daiteke. Garrantzitsua da hasiberrientzat pisu arinarekin hastea eta forma egokian zentratzea lesioak saihesteko. Edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, onuragarria izan daiteke prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik.

Nola Aldatu ohiak dira Kizkur eserita?

• Hammer Curl: Pisuei helduleku neutro batekin eusten da, palmondoak elkarri begira, eta horrek bizepsa ez ezik, besoko muskuluak brachialis eta brachioradialis ere lotzen ditu.
• Kontzentrazio Kizkurra: Eserita egiten da, baina ukondoa izterraren barnealdean pausatzen duena, bizeps muskulua isolatu eta beste muskuluen inplikazioa mugatzen duena.
• Predikari-kizkurra: Predikari-kizkurra biceps-a isolatzen laguntzen duen predikatzaile-banku bat erabiliz egiten da kulunka egiteko edo gorputz-mota erabiliz.
• Eserita txandakatuz Dumbbell Curl: aldakuntza honek dumbbell bat aldi berean kizkurtzea dakar, eta horrek bicep indibidualaren arreta handiagoa izatea ahalbidetzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Kizkur eserita?

• Tricep Dips: Tricep Dips-ek Kizkur eserita osatzen dute kontrako muskulu-taldea, triceps-a, landuz. Horrek muskuluen garapena orekatzen eta artikulazioen osasuna mantentzen laguntzen du.
• Seated Row: Ariketa honek Seated Curl-a osatzen du bizkarreko muskuluak zuzenduta, batez ere erronboideak eta latissimus dorsi. Muskulu hauek indartzeak jarrera hobetu eta egonkortasuna eman dezake, Eserita Kizkurren eraginkortasuna areagotuz.