Palanka eserita aldaka bahiketa

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Kasko makina
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Bigarren Muskuak: Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Palanka eserita aldaka bahiketa

Lever Seated Hip Abduction ariketa eraginkorra da, aldaka-abdukzio-muskuluak zuzentzen dituena, ezinbestekoak baitira oreka eta egonkortasuna mantentzeko. Ariketa hau bereziki onuragarria da aldaka eta beheko gorputzeko muskuluak indartu behar dituzten kirolarientzat, adinekoentzat edo beheko lesioetatik sendatzen diren pertsonentzat. Ariketa hau eginez, mugikortasuna hobetu daiteke, kirol-errendimendua hobetu eta lesio arriskua murrizten du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka eserita aldaka bahiketa

• Egokitu makinaren palankak belaunen kanpoaldetik ondo egon daitezen, haien aurka erosotasunez kanpotik presioa egin dezakezula ziurtatuz.
• Hartu makinaren bi alboetako heldulekuak egonkortasuna lortzeko, eta gero palanken kontra bultzatu, hankak kanpora eramanez modu motel eta kontrolatuan.
• Eutsi posizio honi une batez, zure aldaka eta kanpoko izterreko muskuluetan tentsioa sentituz.
• Itzuli poliki-poliki hankak hasierako posiziora, pisua pilatzen ez dela jaisten utzi eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Palanka eserita aldaka bahiketa

• Mugimendu kontrolatua: ez ibili ariketan presarik. Ziurtatu modu motel eta kontrolatuan mugitzen ari zarela. Horrek muskuluak eraginkorrago lotzen lagunduko dizu eta lesio arriskua murrizten lagunduko dizu.
• Saihestu gehiegi luzatzea: ohiko akats bat hankak gehiegi luzatzea da. Hankak ahalik eta urrutien atera nahi dituzun aldakako muskuluak lotzeko, urrunegi joateak tentsioa edo lesioak eragin ditzake. Zure hankak ez dira mugimendu eroso batetik haratago joan behar.
• Engage Your Core: ariketa honen fokua zure hip muskuluetan dagoen bitartean, zure muina ere ihardun beharko zenuke. Horrek zure gorputza egonkortzen lagunduko du eta ariketa eraginkorragoa izango da.
• Koherentea

Palanka eserita aldaka bahiketa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Palanka eserita aldaka bahiketa?

Bai, hasiberriek Lever Seated Hip Abduction ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu baxuko ezarpenarekin hastea forma zuzena ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da prestatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek makina behar bezala erabiltzen erakustea. Ariketarekin indartsuago eta erosoago egiten zaren heinean, pixkanaka pisua handitu dezakezu.

Nola Aldatu ohiak dira Palanka eserita aldaka bahiketa?

• Kable eserita aldaka-abdukzioa: aldaera honek kable-makina bat erabiltzea dakar, non kablea orkatilara lotzen duzun eta hanka alboetara mugitzen duzun erresistentziaren aurka.
• Erresistentzia-banda eserita aldaka-abdukzioa: aldakuntza honek izterren inguruan begiztatutako erresistentzia-banda erabiltzen du hankak aldendu ahala erresistentzia emateko.
• Makina eserita aldaka-abdukzioa: aldakuntza honek aldaka-abdukzio-makina erabiltzen du, non esertzen zaren eta hankak palanka betegarrien aurka bultzatzen dituzun.
• Gorputz-pisua eserita aldaka-abdukzioa: aldakuntza honek zure gorputz-pisua erabiltzen du, non aulki baten ertzean esertzen zaren eta hanka alboetara altxatzen duzun grabitatearen aurka.

Ze ariketa lagungarriak diren Palanka eserita aldaka bahiketa?

• Lungeek ere osatzen dute Lever Seated Hip Abduction, gihar berdinak lantzen baitituzte (gluteak eta izterrak) baina angelu desberdinetatik, eta horrek muskuluen oreka orokorra hobetzen laguntzen du eta lesioak saihesten laguntzen du.
• Alboko hanken igoerak erlazionatutako beste ariketa bat dira, aldaka-abduktoreei bereziki zuzenduta daudelako, Lever Seated Hip Abduction-en antzekoa, baina inolako ekipamendurik gabe egin daitezke, edozein entrenamendu-errutinarako osagarri polifazetikoa bihurtuz.