Palanka Ilara

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Kasko makina
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Sarrera hurrengorako Palanka Ilara

Lever Row goiko gorputzeko muskulu nagusiak zuzentzen dituen indarra entrenatzeko ariketa da, bizkarra, sorbaldak eta besoak barne, eta aukera bikaina da goiko gorputzaren indarra eta jarrera hobetu nahi duten pertsonentzat. Aproposa da, bai hasiberrientzat, bai fitness zale aurreratuentzat, erabilitako pisuaren arabera duen zailtasun erregulagarria dela eta. Lever Rows egiteak muskuluen definizioa hobetu dezake, jarrera hobea susta dezake eta egoera funtzional orokorra hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Palanka Ilara

• Hartu palankaren heldulekua bi eskuekin, palmondoak bata besteari begira, eta tira ezazu zure gorputzera ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
• Estutu zure omoplatoak mugimenduaren goialdean, une batez eutsiz muskuluen uzkurdura maximoa bermatzeko.
• Askatu heldulekua poliki-poliki, hasierako posiziora itzultzeko aukera emanez, mugimendu osoan kontrola mantentzen duzula ziurtatuz lesiorik ekiditeko.
• Errepikatu prozesu hau nahi den errepikapen kopururako, errepikapen bakoitzean forma egokia mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Palanka Ilara

• Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendu bizkorrak eta zurrunbiloak. Horren ordez, egin ariketa modu motel eta kontrolatuan. Horrek lesio arriskua murrizten du, baina zure muskuluak mugimendu-esparru osoan zehar arduratzen direla bermatzen du, muskulu-hazkunde eta indartze eraginkorragoak izateko.
• Grip zuzena: Ziurtatu palanka behar bezala helduta duzula. Zure palmondoak behera begira egon behar dira eta eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago kokatu behar dira. Harrapaketa okerrak eskumuturraren tentsioa eta bizkarreko muskuluak bideratze ez eraginkorra ekar ditzake.
• Mugimendu sorta osoa: Lever Row-ri etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen duzula. Horrek esan nahi du palanka sabelalderaino tiratzea eta

Palanka Ilara Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Palanka Ilara?

Bai, hasiberriek Lever Row ariketa egin dezakete, baina pisu arinekin hasi behar dute forma egokia erabiltzen ari direla ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Gainera, gomendagarria da entrenatzaile edo esperientziadun pertsona batek gainbegiratzea ariketa zuzena egiten ari direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Palanka Ilara?

• Lever High Row: aldakuntza honek zure goiko bizkarra eta sorbaldak ditu helburu, zure postura eta goiko gorputzaren indarra hobetzen laguntzen du.
• Lever Seated Row: aldaera honetan, errenkada egiten duzun bitartean esertzen zara, eta horrek zure lats eta bizkarreko goiko muskuluak isolatzen lagun dezake.
• Palanka Bularrean Onartutako Errenkada: Aldaera honek zure bularraldean eusten du, bizkarreko beheko tentsioa murrizten laguntzen du eta goiko gorputzean zentratu ahal izateko.
• Lever Underhand Row: aldakuntza honek beheko heldulekua dakar, eta horrek bizkarreko muskulu desberdinak bideratzen lagun dezake eta helduleku indarra hobetzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Palanka Ilara?

• Pull-ups Lever Row osatzen duten beste ariketa bat dira, muskulu-talde nagusi berdinak lantzen baitituzte, latissimus dorsi eta erronboideak barne, eta horrela, goiko gorputzaren indarra eta erresistentzia hobetzen dituzte.
• Okertutako errenkadak ere Lever Rows osatzen dituzte, antzeko muskulu-taldeei zuzenduta, latsak eta erronboideak barne, baina bizepsak eta besaurreak ere lotzen dituzte, gorputzaren goiko entrenamendu zabalagoa eskainiz.