tira

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Kablerra
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus
• Bigarren Muskuak: Erector Spinae, Hamstrings

Sarrera hurrengorako tira

Ariketa tiraketa mugimendu dinamiko bat da, batez ere gluteal muskuluak, hamstrings eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituena, eremu horietan indarra eta egonkortasuna sortzen laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, beren sasoi funtzionala hobetu nahi duten hasiberrietatik hasi eta potentzia eta errendimendua hobetu nahi duten atleta aurreratuetaraino. Zure entrenamendu-errutinan pull throughs sartzeak jarrera hobea sustatzen lagun dezake, lesio arriskua murrizten eta kirol-errendimendu orokorra hobetzen.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria tira

• Lortu hanken artean kablearen heldulekua edo banda bi eskuekin hartzeko, besoak zuzen eta bizkarra laua mantenduz.
• Tira kablea edo banda hanketatik aldakak aurrera eramanez eta zutik zutik.
• Estutu zure gluteoak mugimenduaren goialdean, zure gorputzak lerro zuzen bat osatzen duela ziurtatuz, burutik orpoetaraino.
• Poliki-poliki mugimendua alderantzikatu, aldakak atzera bultzatuz eta gorputza hasierako posiziora jaitsiz.

Ariketa burutzeko Oharrak tira

• Mugimendu kontrolatua: tiraketa egiten duzunean, ziurtatu mugimendu kontrolatu eta leun bat erabiltzen ari zarela. Saihestu mugimendu astinduak edo azkarrak, muskuluak estutu edo lesioak eragin ditzaketenak. Ohiko akatsa muskulu-indarraren ordez momentua erabiltzea da, eta horrek ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
• Pisu zuzena: Hasi pisu txikiagoarekin ariketa forma zuzenarekin egin dezakezula ziurtatzeko. Indartzen zaren heinean, pixkanaka pisua handitu dezakezu. Ohiko akats bat pisu handiegia lasterregi erabiltzea da, eta horrek forma txarra eta balizko lesioak sor ditzake.

tira Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute tira?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, ariketaren bidez egin dezakete. Ariketa bikaina da gluteiak, bidalketak eta bizkarreko behealdea sendotzeko. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek gainbegiratzea ariketa zuzena egiten dela ziurtatzeko lehen saiakerak.

Nola Aldatu ohiak dira tira?

• Kettlebell Pull Through kable baten ordez kettlebell bat erabiltzen duen beste aldaera bat da, muskulu-talde berdinetan zentratuz baina beste helduleku-erronka bat gehituz.
• Band Pull Through erresistentzia bandak erabiltzen dituen aldaera bat da, erresistentzia erraz doitzeko aukera ematen du eta etxeko entrenamenduetarako aukera bikaina da.
• Wide-Stance Pull Through jarrera zabalago batekin zutik zauden aldaera bat da, zure barruko izterrak eta glutesak biziago zuzentzen dituena.
• Squat Pull Through tiraketari squat mugimendua gehitzen dion aldaera bat da, zure quads eta gluteen konpromisoa areagotuz.

Ze ariketa lagungarriak diren tira?

• Glute-zubiek pull throughs-en onurak hobetu ditzakete, aldakako luzapena eta gluteoak sendotzea ere bideratzen baitute, eta horrek aldaka-bisagra mugimenduaren eraginkortasuna hobetu dezake tira-bideetan.
• Kettlebell-en kulunkariak tiratzeko gehigarri bikainak dira, aldakako gontzaren mugimendua eta indar lehergarria dakartzalako, eta horrela, gluteoetan eta bitxikietan potentzia eta erresistentzia areagotzen dituzte.