Urratsera

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Bigarren Muskuak: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Sarrera hurrengorako Urratsera

Step-up ariketa beheko gorputzeko entrenamendu sinple baina eraginkorra da, kuadrizepsa, gluteia eta txahalak zuzentzen dituena, oreka, koordinazioa eta indarra hobetzen laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberriak nahiz kirolari aurreratuak izan, bere intentsitate erregulagarria dela eta. Jendeak Step-ups sartu nahi ditu bere errutinan, eguneroko jardueretarako sasoi funtzionala hobetu dezakeelako, lesioen prebentzioa lagundu eta beheko gorputz tonua lortzen laguntzen baitu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Urratsera

• Altxatu zure eskuineko oina eta jarri irmo urratsean, zure oin osoa gainazalean dagoela eta ertzetik zintzilik ez dagoela ziurtatuz.
• Bultza ezazu zure eskuineko orpotik zure gorputza urratsera altxatzeko, ezkerreko oina pausoan eskuineko oina topatzera eramanez.
• Poliki-poliki, jaitsi ezkerreko oina lurrera, eta jarraian eskuineko oina.
• Errepikatu ariketa nahi den errepikapen kopururako, gero ezkerreko oinarekin gidatzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Urratsera

• Oin osoa urratsean: beste errore arrunt bat oin osoa urratsean ez jartzea da. Horrek ezegonkortasuna eta balizko lesioak sor ditzake. Ziurtatu oin osoa urratsean jartzen duzula, ez bakarrik behatzak. Honek oinarri sendo bat emango dizu eta ariketa osoan indarrak egoki banatzeko aukera emango dizu.
• Kontrolatu zure mugimendua: saihestu ariketa zehar presaka. Ez da lasterketa bat. Modu kontrolatuan atzera jeisteak lesioak saihesten ez ezik, muskuluak modu eraginkorragoan lotzen lagunduko du, eta, ondorioz, ariketaren onurak areagotuko ditu.
• Engage Your Core: zure core aktibatzea

Urratsera Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Urratsera?

Bai, hasiberriek Step-up ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa sinple eta eraginkorra da beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna lortzeko. Batez ere koadrizepsari zuzenduta dago, baina gluteiak, bitxiak eta txahalak ere lantzen ditu. Hona hemen nola egin jakiteko oinarrizko gida: 1. Jarri urrats edo banku baten aurrean eta jarri eskuineko oina eskaileran. 2. Bultzatu gorputza gora eskuineko hanka zuzen egon arte, eta, ondoren, jaitsi gorputza berriro behera. 3. Errepikatu nahi den errepikapen-kopurua lortzeko, gero ezkerreko hankara aldatu. Gogoratu hasiberria bazara pauso edo banku baxuago batekin hastea, eta pixkanaka-pixkanaka altuera handitzen joango zaren heinean. Gainera, mantendu mugimendu motel eta kontrolatu ariketa osoan zehar lesiorik ez izateko. Beti bezala, komeni da fitness-profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea ariketa behar bezala eta segurtasunez egiten ari zarela ziurtatzeko, batez ere fitness-ekin hasi berria bazara edo aurretiko osasun-egoerarik baduzu.

Nola Aldatu ohiak dira Urratsera?

• Step-Up with Knee Raise belauneko altxaketa bat gehitzen du urratsaren goialdean, intentsitatea handituz eta oreka erronka gehigarri bat gehituz.
• Step-Up haztatua urratsa egitean dumbbells edo kettlebells eskuetan edukitzea dakar, erresistentzia gehituz eta zailtasuna areagotuz.
• Step-Up Jump aldakuntza dinamikoagoa da, non lehen hankatik gora lehertu eta hankak airean aldatzen dituzun, plataforman kontrako hankarekin lurreratuz.
• Step-Up with Overhead Press-ek dumbbell pare bat sorbaldaren altueran edukitzea eta gora egiten duzun bitartean gainean sakatzea dakar, gorputzaren goiko indarra ariketan integratuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Urratsera?

• Squats: Squats-ak, step-up-ak bezala, beheko gorputzera zuzendutako ariketa funtzionalak dira, zehazki, koadrizepsa, hamstrings eta glutes-ak, eta indarra eta egonkortasun orokorra hobetzen ere lagun dezakete.
• Txahal-altxatzeak: txahal-altxatzeak osagarrien urratsak beheko beheko muskuluak bideratzen baititu, batez ere txahal-muskuluak, zeinak beheko gorputzeko beste ariketa batzuetan gutxiegi lantzen dituztenak, eta honek hanka-indarra orekatuago bat ekar dezake.