لمس پاشنه 90 درجه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لمس پاشنه 90 درجه
لمس پاشنه 90 درجه یک تمرین مفید است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به تقویت و تقویت آنها برای بهبود ثبات هسته کمک می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با توانایی فرد مطابقت داشته باشد. کسی میخواهد این تمرین را نه تنها برای تقویت قدرت و ثبات مرکزی بدن، بلکه برای بهبود وضعیت کلی بدن، کاهش کمردرد و افزایش حرکت عملکردی بدن خود انجام دهد.
اجرای: آموزش گام به گام لمس پاشنه 90 درجه
- بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، کف دست خود را رو به پایین نگه دارید.
- در حالی که بازوهای خود را صاف نگه داشته اید، به سمت بالا خم شوید و دست راست خود را به سمت پاشنه راست خود برسانید، سپس به حالت شروع بازگردید.
- همین حرکت را با دست چپ به سمت پاشنه چپ تکرار کنید.
- برای تعداد تکرارهای دلخواه خود، پهلوها را به طور متناوب ادامه دهید و مطمئن شوید که شکم شما در طول تمرین درگیر باقی می ماند.
نکات اجرا لمس پاشنه 90 درجه
- حرکت کنترل شده: کلید اجرای موثر این تمرین حفظ حرکت کنترل شده است. از تکان دادن بدن یا استفاده از حرکت برای رسیدن به پاشنه پا خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی کمر یا آسیب های دیگر شود. در عوض، عضلات شکم خود را درگیر کنید تا به آرامی بالاتنه خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.
- چشمان خود را بالا نگه دارید: یکی از اشتباهات رایج این است که هنگام لمس پاشنه های خود به پایین نگاه می کنید. این می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد. در عوض، در طول تمرین چشمان خود را روی سقف متمرکز کنید. این به حفظ تراز مناسب و جلوگیری از کشیدگی گردن کمک می کند.
- درست نفس بکشید: به خاطر داشته باشید که در حین بازگشت به مرکز، نفس خود را به داخل بکشید و هنگامی که به پاشنه پای خود می رسید نفس خود را بیرون دهید. تنفس صحیح نه تنها به حفظ ریتم کمک می کند، بلکه آن را تضمین می کند
لمس پاشنه 90 درجه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند لمس پاشنه 90 درجه?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین لمس پاشنه 90 درجه را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آهسته شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی اطمینان حاصل کنید. در صورت احساس ناراحتی یا درد در حین تمرین، باید فوراً متوقف شود. مشاوره با یک متخصص تناسب اندام یا مربی برای راهنمایی هنگام شروع کار نیز می تواند مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لمس پاشنه 90 درجه?
- لمس پاشنه معکوس: این کار شامل دراز کشیدن روی شکم به جای پشت، و گرفتن دست ها به عقب برای لمس پاشنه های خود است.
- لمس پاشنه نشسته: در این تغییر، شما روی زمین می نشینید و پاهای خود را دراز می کنید و به جلو خم می شوید تا پاشنه های خود را لمس کنید.
- لمس پاشنه بلند: این کار با بالا بردن پاها روی یک پله یا نیمکت و دراز کردن برای لمس پاشنه انجام می شود.
- لمس پاشنه با بند مقاومتی: اضافه کردن یک نوار مقاومتی در اطراف مچ پا می تواند دشواری و اثربخشی تمرین را افزایش دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لمس پاشنه 90 درجه?
- پیچهای روسی: این تمرین با تمرکز بر روی ماهیچههای مورب، که در تمرین دوم به سمت پاشنههای پا دراز میکنید، استفاده میشود، اما با حرکات چرخشی اضافه شده برای افزایش قدرت هسته مرکزی، لمس پاشنه 90 درجه را تکمیل میکند.
- پلانک: در حالی که لمس پاشنه 90 درجه روی شکم پهلوی شما تمرکز می کند، پلانک به تقویت کل هسته شما، از جمله عضلات پشت و لگن شما کمک می کند و تمرین جامع تری را ارائه می دهد که رویکرد هدفمند لمس پاشنه را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای لمس پاشنه 90 درجه
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرین لمسی پاشنه 90 درجه
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین دور کمر بدون تجهیزات
- تمرین لمس پاشنه برای شکم
- تمرین وزن بدن برای کمر باریک
- لمس پاشنه 90 درجه برای خط کمر
- تمرین خانگی برای کمر
- برای کاهش سایز کمر ورزش کنید
- ورزش لمس پاشنه با وزن بدن