کرانچ لمسی زانو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ لمسی زانو
کرانچ لمسی زانو یک تمرین موثر است که در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به تقویت قدرت مرکزی و بهبود تناسب اندام کلی کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران باتجربه، مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با توانایی های هر کسی مطابقت داشته باشد. افراد مایلند این تمرین را برای تقویت ثبات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدنی و پشتیبانی از عملکرد کلی حرکات روزانه خود انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ لمسی زانو
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، مطمئن شوید که گردن خود را نمی کشید و با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
- همانطور که زانوی خود را بالا می آورید، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و آرنج چپ خود را با زانوی راست لمس کنید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید. برای تعداد تکرار دلخواه خود، طرفین متناوب را ادامه دهید.
نکات اجرا کرانچ لمسی زانو
- هسته خود را درگیر کنید: همانطور که تمرین را انجام می دهید، مطمئن شوید که عضلات مرکزی خود را درگیر کرده اید. یک اشتباه رایج کشیدن با گردن یا شانهها است که میتواند منجر به کشیدگی شود و به طور موثری روی شکم شما کار نمیکند. در عوض، روی استفاده از عضلات شکم برای بلند کردن قسمت بالایی بدن از روی زمین تمرکز کنید.
- حرکت کنترل شده: هنگامی که بدن خود را برای لمس زانوهای خود بلند می کنید، این کار را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از حرکات تند یا سریع که می تواند منجر به آسیب شود خودداری کنید. به طور مشابه، زمانی که بدن خود را به سمت پایین پایین می آورید، این کار را به آرامی انجام دهید تا مطمئن شوید که عضلات شما به طور کامل در طول تمرین درگیر هستند.
- نفس کشیدن: به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید. همانطور که بدن خود را پایین می آورید، نفس بکشید
کرانچ لمسی زانو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کرانچ لمسی زانو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ لمسی زانو را انجام دهند. این تمرین برای مبتدیان عالی است زیرا عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به ایجاد قدرت مرکزی کمک می کند. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه این تمرین را انجام دهید، ممکن است کار با یک مربی یا تماشای ویدیوهای آموزشی آنلاین مفید باشد. و مانند هر تمرین جدید، ایده خوبی است که آهسته شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت، به تدریج تکرارهای خود را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ لمسی زانو?
- کرانچ معکوس: به جای بلند کردن بالاتنه، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
- کرانچ زانو ایستاده: این تغییر در حالت ایستاده، بالا بردن یک زانو و آوردن آرنج مخالف به سمت آن انجام می شود.
- کرانچ مایل: این تغییر شامل کنار هم قرار دادن زانو و آرنج یک طرف، و هدف قرار دادن عضلات پهلوی شکم است.
- ترد دو زانو: این شامل بلند کردن هر دو زانو به طور همزمان در حالی که بدن فوقانی خود را برای لمس کردن آنها می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ لمسی زانو?
- روسی توئیست تمرین دیگری است که مکمل کرانچ لمسی زانو است، زیرا بر روی نواحی مورب و پایین شکم تمرکز می کند و به تقویت این نواحی و بهبود ثبات کمک می کند، که برای اجرای صحیح کرانچ لمسی زانو بسیار مهم است.
- پلانک ها همچنین یک تمرین مکمل عالی برای کرانچ لمسی زانو هستند زیرا بر روی قدرت و ثبات کلی هسته شما تاثیر می گذارند و حفظ وضعیت و تعادل صحیح را در حین انجام کرانچ لمسی زانو آسان تر می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ لمسی زانو
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرین کرانچ تاچ زانو
- تمرینات هدف گیری کمر
- کرانچ های وزن بدن
- کرانچ زانو تا آرنج
- تمرینات لاغری کمر
- تمرین خانگی برای کمر
- بدون تجهیزات ورزشی برای کمر
- تکنیک کرانچ لمسی زانو
- ورزش هایی برای کاهش دور کمر