بلند کردن باسن پا دراز کشیده روی زمین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بلند کردن باسن پا دراز کشیده روی زمین
بالا بردن لگن دراز کشیده روی زمین یک تمرین مفید است که عمدتاً قسمت تحتانی شکم، باسن و فلکسورهای لگن را هدف قرار می دهد و به تقویت و تقویت این نواحی کمک می کند. این یک تمرین مناسب برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان، به دلیل سادگی و سازگاری آن است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند زیرا می تواند ثبات مرکزی بدن را بهبود بخشد، وضعیت بدن را بهبود بخشد و به فعالیت هایی که به قدرت و انعطاف بدن کمتر نیاز دارند کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام بلند کردن باسن پا دراز کشیده روی زمین
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید و به سمت سینه خود بیاورید و پشت خود را روی زمین فشار دهید.
- هنگامی که زانوهایتان به سینه شما نزدیک شد، باسن خود را از زمین بلند کنید و پاهای خود را به سمت سقف فشار دهید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و عضلات شکم و باسن خود را درگیر کنید.
- به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و پاهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا بلند کردن باسن پا دراز کشیده روی زمین
- حرکات کنترل شده: وقتی پاها و باسن خود را از روی زمین بلند می کنید، مطمئن شوید که این کار را به صورت کنترل شده انجام می دهید. از استفاده از تکانه برای بلند کردن پاها و باسن خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به آسیب کمر شود. درعوض، روی درگیر کردن قسمت مرکزی و پایین شکم خود برای انجام لیفت تمرکز کنید.
- از قوس دادن به کمر خودداری کنید: یک اشتباه رایج قوس دادن به پشت در حین ورزش است که می تواند باعث کمردرد شود. برای جلوگیری از این امر، هنگام بلند کردن پاها و باسن، پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید. شما باید یک انقباض قوی را در شکم خود احساس کنید، نه در پشت خود.
- درست نفس بکشید: به یاد داشته باشید که وقتی پاهای خود را پایین می آورید نفس بکشید و در حالی که پاها و باسن خود را بلند می کنید نفس خود را بیرون دهید. مناسب
بلند کردن باسن پا دراز کشیده روی زمین سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بلند کردن باسن پا دراز کشیده روی زمین?
بله، مبتدیان می توانند تمرین بلند کردن باسن را روی زمین انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که عضلات پایین شکم و خم کننده های لگن را هدف قرار می دهد. با این حال، مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به آرامی شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. در صورت بروز هر گونه ناراحتی یا درد، ورزش باید فوراً متوقف شود. همچنین ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که هنگام شروع هر برنامه ورزشی جدید از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بلند کردن باسن پا دراز کشیده روی زمین?
- وزنه بلند کردن باسن پا دراز کشیده: در این نسخه، وزنه ای را روی باسن خود نگه می دارید تا با افزایش مقاومت، شدت تمرین را افزایش دهید.
- باسن بلند با توپ ورزش با ورزش: شما به جای کف ، از یک توپ تمرینی در زیر پاهای خود استفاده می کنید ، که یک چالش اضافی به تعادل و ثبات شما می افزاید.
- بالا بردن لگن دراز کشیده با نوارهای مقاومتی: این تغییر شامل قرار دادن یک نوار مقاومتی در اطراف ران یا مچ پا، ایجاد مقاومت اضافی و هدف قرار دادن قسمت بیرونی باسن و ران است.
- بالا بردن لگن دراز کشیده با پاهای بالا: در این تغییر، شما پاهای خود را روی یک سطح برجسته مانند یک پله یا نیمکت قرار می دهید که دامنه حرکتی را افزایش می دهد و تمرین را تشدید می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بلند کردن باسن پا دراز کشیده روی زمین?
- پلانک ها: پلانک ها نه تنها هسته را تقویت می کنند، بلکه عضلات سرینی و لگن را نیز تقویت می کنند، و آنها را به یک تمرین مکمل عالی برای بالا بردن باسن دراز کشیده تبدیل می کند، زیرا ثبات و استقامت را در قسمت مرکزی و پایین بدن افزایش می دهد.
- لانژهای معکوس: آنها باسن، چهار سر و همسترینگ را مورد هدف قرار می دهند، شبیه به بالا بردن لگن دراز کشیده، اما تعادل و ثبات را نیز در بر می گیرند و قدرت و هماهنگی کلی پایین تنه را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بلند کردن باسن پا دراز کشیده روی زمین
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرین بالا بردن لگن ساق پا
- تمرینات کف برای کمر
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- روال بالا بردن لگن دراز کشیده
- تمرینات هدف گیری کمر
- ورزش دور کمر بدون تجهیزات
- تمرین دور کمر در خانه
- بلند کردن باسن برای تقویت کمر
- تمرینات کمر بر روی زمین