اداکتور برویس

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به اداکتور برویس

تمرین Adductor Brevis یک تمرین خاص است که عضلات داخلی ران را هدف قرار می دهد و به تقویت و تقویت این ناحیه که اغلب نادیده گرفته می شود کمک می کند. این برای ورزشکاران، به ویژه دوندگان و دوچرخه سواران، یا هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و ثبات پایین تنه خود است، ایده آل است. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند تحرک را افزایش دهد، عملکرد ورزشی را افزایش دهد و با ارتقاء رشد متعادل عضلات به پیشگیری از آسیب کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام اداکتور برویس

• پای خود را خم کنید و پای خود را روی زمین در مقابل ساق پای خود قرار دهید و ساق پای خود را صاف نگه دارید.
• به آرامی ساق پای خود را از روی زمین بلند کنید، پای خود را خمیده و پای خود را صاف نگه دارید.
• این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و کشش را در ران داخلی خود احساس کنید.
• پای خود را به آرامی به زمین برگردانید و قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا اداکتور برویس

• حرکات کنترل شده: از عجله در تمرین خودداری کنید. کلید کار موثر عضله Adductor Brevis این است که تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. این به منزوی شدن عضله و جلوگیری از آسیب کمک می کند.
• محدوده حرکت: مطمئن شوید که از دامنه حرکتی خود استفاده می کنید. این بدان معناست که پای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و بدون دست زدن به پای دیگر آن را پایین بیاورید. استفاده از دامنه حرکتی محدود باعث درگیر شدن کامل عضله نمی شود و می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند.
• تنفس: در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید. در حالی که پای خود را بلند می کنید دم و در حالی که آن را پایین می آورید بازدم کنید. تنفس صحیح به حفظ فشار خون و اکسیژن رسانی به عضلات کمک می کند و شما را قادر می سازد

اداکتور برویس سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اداکتور برویس?

بله، مبتدیان می‌توانند تمریناتی را با هدف قرار دادن عضله‌ای در قسمت داخلی ران انجام دهند. با این حال، بسیار مهم است که با وزنه های سبک یا مقاومت برای جلوگیری از آسیب شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت افزایش دهید. داشتن فرم و تکنیک مناسب نیز مفید است که می توان با جستجوی راهنمایی از یک مربی یا یک متخصص تناسب اندام اطمینان حاصل کرد. برخی از تمرین‌هایی که این عضله را هدف قرار می‌دهند عبارتند از پرس پای نشسته، لانژ و اسکات. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اداکتور برویس?

• تمرین Lateral Lunges با ترکیب حرکت پهلو به پهلو که عضلات داخلی ران را درگیر و تقویت می کند و دامنه حرکتی آن ها را افزایش می دهد مکمل Adductor Brevis است.
• تمرین Sumo Squat همچنین از Adductor Brevis پشتیبانی می‌کند، زیرا نیاز به ایستادن گسترده‌تر و اسکات عمیق‌تر دارد، در نتیجه بیشتر از ماهیچه‌های کشنده می‌خواهد و قدرت و استقامت آنها را افزایش می‌دهد.