ابدکتور پولیسیس بلند

• قسمت بدن: بازوهای جلو
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به ابدکتور پولیسیس بلند

تمرین Abductor Pollicis Longus یک تمرین مفید است که در درجه اول شست و مچ را تقویت می کند، قدرت گرفتن را افزایش می دهد و مهارت های حرکتی ظریف را بهبود می بخشد. به ویژه برای ورزشکاران، نوازندگان، هنرمندان یا افرادی که از بیماری هایی مانند سندرم تونل کارپال یا آرتریت رنج می برند مفید است. با انجام این تمرین، می توان مهارت دست خود را که برای کارهایی که نیاز به دقت و کنترل دارند، بهبود بخشید و به طور بالقوه درد ناشی از استفاده بیش از حد یا فشار را کاهش داد.

اجرای: آموزش گام به گام ابدکتور پولیسیس بلند

• راحت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین و پشتتان را صاف کنید.
• یک سر یک نوار مقاومتی را در دست بگیرید، به طوری که انگشت شست به سمت بالا باشد.
• انتهای دیگر باند را زیر پای خود محکم کنید تا تنش ایجاد شود.
• به آرامی انگشت شست خود را از دست خود دور کنید، باند را دراز کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید، سپس به دست دیگر بروید.

نکات اجرا ابدکتور پولیسیس بلند

• گرم کردن: همیشه با گرم کردن شروع کنید. این می تواند شامل کشش دست و تمرینات خم کردن / اکستنشن مچ دست باشد. این کار با آماده سازی عضلات برای تمرین به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
• فرم مناسب: مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید. انگشت شست باید از کف دست دور شود، نه فقط به سمت بالا. از خم کردن مچ دست یا حرکت دادن انگشتان دیگر خودداری کنید. اینها اشتباهات رایجی هستند که می توانند منجر به آسیب دیدگی یا تمرین ناکارآمد شوند.
• استفاده از مقاومت: برای تقویت APL، مقاومت باید اضافه شود. این کار را می توان با استفاده از یک کش لاستیکی یا یک ورزشکار دستی انجام داد. با مقاومت در برابر نور شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
• حرکات کنترل شده: تمرین را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید. از حرکات تند و سریع که می تواند باعث کشیدگی یا آسیب شود خودداری کنید.

ابدکتور پولیسیس بلند سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند ابدکتور پولیسیس بلند?

Abductor Pollicis Longus ماهیچه ای در ساعد است که وظیفه کنترل انگشت شست را دارد. این یک تمرین نیست، بلکه یک عضله است. با این حال، تمریناتی که این عضله را هدف قرار می دهند، می توانند توسط مبتدیان انجام شوند، اما مهم است که برای جلوگیری از آسیب، با مقاومت سبک شروع کنید. تمرینات ربودن شست، مانند استفاده از کش لاستیکی در اطراف انگشتان و باز کردن آنها از هم یا استفاده از تقویت کننده گرفتن دست، می تواند به تقویت این عضله کمک کند. برای اطمینان از فرم و تکنیک صحیح، همیشه توصیه می شود از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ابدکتور پولیسیس بلند?

• در برخی موارد، Abductor pollicis longus ممکن است به طور کلی وجود نداشته باشد، که یک تغییر دیگر است.
• یک تنوع منحصر به فرد از Abductor pollicis longus زمانی است که با extensor pollicis brevis ترکیب می شود.
• گاهی اوقات، Abductor pollicis longus ممکن است دارای یک لغزش اضافی به سمت اولین استخوان متاکارپ باشد.
• نوع دیگری از Abductor pollicis longus زمانی است که به جای استخوان اولنا و رادیوس از غشای بین استخوانی منشاء می گیرد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ابدکتور پولیسیس بلند?

• تمرین اکستنشن مچ: با امتداد دادن مچ خود در برابر مقاومت، نه تنها بر روی عضلات کنترل کننده اکستنشن مچ کار می کنید، بلکه به طور غیرمستقیم عضلات Abductor Pollicis Longus را نیز تقویت می کنید، زیرا به تثبیت مچ در طول این حرکت کمک می کند.
• تمرین تقویت گریپ: این شامل فشار دادن یک توپ استرس یا تقویت کننده گرفتن است که Abductor Pollicis Longus را با درگیر کردن آن در عمل گرفتن و رها کردن آن کار می‌کند و در نتیجه قدرت و استقامت آن را بهبود می‌بخشد.