کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم کمکی

• قسمت بدن: سینه
• تجهیزات: کمک شده

معرفی به کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم کمکی

کشش خوابیده با بازوهای مستقیم کمکی یک تمرین موثر است که برای افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی به ویژه در شانه ها و قسمت بالای کمر طراحی شده است. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، و برای کسانی که به دنبال بهبود عملکرد کلی بدن خود یا بهبودی از آسیب های بالای بدن هستند، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند. درگیر شدن در این تمرین می تواند به اصلاح وضعیت بدنی، کاهش سفتی عضلات و افزایش عملکرد ورزشی با ارتقاء تحرک بهتر کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم کمکی

• هر دو دست را مستقیماً بالای سر خود دراز کنید و تا حد امکان صاف نگه دارید.
• از یک شریک بخواهید که به آرامی مچ دست شما را بگیرد و یک کشش ملایم انجام دهد و بازوهایتان را بیشتر بالای سرتان بکشید.
• این کشش را برای حدود 30 ثانیه حفظ کنید، نفس عمیق بکشید و در کشش استراحت کنید.
• کشش را به آرامی رها کنید، به همسرتان اجازه دهید به آرامی بازوهای شما را به حالت اولیه برگرداند.

نکات اجرا کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم کمکی

• حرکات صاف: کلید این کشش حرکت آهسته و کنترل شده است. از تکان دادن یا حرکات ناگهانی که می تواند منجر به کشیدگی عضله شود خودداری کنید. در عوض، به آرامی بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.
• پشت خود را صاف نگه دارید: یک اشتباه رایج، قوس دادن به پشت در طول این تمرین است که می تواند منجر به کشیدگی کمر شود. پشت خود را همیشه صاف روی تشک نگه دارید. اگر این کار برایتان دشوار است، سعی کنید لگن خود را کمی جمع کنید تا به حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات کمک کنید.
• نفس بکشید: در طول کشش نفس خود را حبس نکنید. در حالی که بازوهای خود را بلند می کنید دم و در حالی که آنها را پایین می آورید بازدم کنید. تنفس صحیح به اکسیژن رسانی به ماهیچه ها کمک می کند

کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم کمکی سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم کمکی?

بله، مبتدیان می توانند تمرین کششی با بازوهای مستقیم را انجام دهند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که آنها باید با کشش سبک شروع کنند تا از هر گونه آسیب احتمالی جلوگیری شود. همچنین توصیه می شود برای اطمینان از استفاده از فرم و تکنیک صحیح، از یک مربی یا یک فرد مجرب کمک و راهنمایی کنید. مانند هر ورزش دیگری، در صورت وجود هر گونه ناراحتی یا درد، ورزش باید فوراً متوقف شود.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم کمکی?

• کمک کشش درازکش بالای سر: در این تغییر، شما دراز می کشید و بازوهای خود را با کمک در بالای سر دراز می کنید، که می تواند به کشش بیشتر شانه ها و قسمت بالای کمر کمک کند.
• کشش درازکش کمکی متقاطع بدن: در حالت دراز کشیدن، یک دست خود را با کمک دست دیگر خود در سراسر بدن دراز می‌کنید و ماهیچه‌های شانه را از زاویه‌ای دیگر مورد هدف قرار می‌دهید.
• کشش عضلات سه سر دراز کشیدن کمکی: در حالت دراز کشیدن، یک بازو را پشت سر خود خم کنید و از دست دیگر خود برای فشار دادن به آرنج به سمت پایین استفاده کنید و عضله سه سر را بکشید.
• کشش قفسه سینه با کمک دراز کشیدن: در حالی که دراز کشیده اید، دستان خود را به طرفین دراز کنید و کف دست ها رو به بالا باشد و یکی از زوجین به آرامی مچ های شما را به سمت پایین فشار می دهد تا عضلات قفسه سینه را بکشد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم کمکی?

• ژست کودک یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا کشش عمیقی را برای کمر، شانه ها و بازوها فراهم می کند، نواحی که در کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم نیز مورد هدف قرار می گیرند، انعطاف پذیری و تحرک کلی را ارتقا می دهد.
• ژست رو به پایین سگ همچنین مکمل کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم کمکی است زیرا به کشیده شدن و از بین بردن فشار ستون فقرات کمک می‌کند و در عین حال عضلات همسترینگ، شانه‌ها و مچ‌ها را کش می‌دهد و در نتیجه مزایای حاصل از کشش دراز کشیدن بازوهای مستقیم را افزایش می‌دهد.