ردیف عمودی باند
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف عمودی باند
Band Upright Row یک تمرین تمرینی قدرتی همه کاره است که برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات شانه، قسمت بالایی پشت و عضلات دوسر طراحی شده است. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است و بر اساس باند مورد استفاده مقاومت قابل تنظیم ارائه می دهد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا پتانسیل آن برای بهبود قدرت بالاتنه، وضعیت بدنی و تعریف عضلات بدون نیاز به تجهیزات سنگین بدنسازی باشد.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف عمودی باند
- پشت خود را صاف نگه دارید، باند را به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید، آرنج خود را به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که در بالای حرکت بالاتر از دستان شما قرار دارند.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و کشش را در شانه ها و قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
- به آرامی باند را پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را در تمام طول مدت صاف و کنترل شده نگه دارید.
نکات اجرا ردیف عمودی باند
- گرفتن مناسب: انتهای باند را در هر دست طوری بگیرید که کف دستها رو به بدنتان باشد. دست های شما باید کمی کمتر از عرض شانه ها باشد. از باز نگه داشتن باند خودداری کنید زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به شانه های شما وارد کند.
- حرکات کنترل شده: همانطور که باند را به سمت قفسه سینه خود می کشید، آرنج های خود را بالا و شانه های خود را پایین نگه دارید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد، نه تند و سریع. حرکات سریع یا کنترل نشده می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- وضعیت بدن خود را حفظ کنید: پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را در طول تمرین درگیر نگه دارید. از گرد کردن پشت خود یا خم شدن به جلو خودداری کنید زیرا این کار می تواند به کمر شما فشار بیاورد.
- از کشیدن بیش از حد خودداری کنید: کشیده نشوید
ردیف عمودی باند سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ردیف عمودی باند?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Band Upright Row را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای بهبود قدرت شانه و قسمت بالای کمر است. با این حال، مهم است که با یک نوار مقاومتی که برای سطح قدرت فعلی شما مناسب است شروع کنید. مانند هر ورزش دیگری، فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف عمودی باند?
- Wide Grip Band Upright Row یکی دیگر از انواع مختلف آن است که شامل یک چنگ پهن تر روی بند برای هدف قرار دادن نواحی مختلف شانه و عضلات بالای کمر است.
- ردیف عمودی باند با اسکوات حرکت پایینتنه را با ردیف ترکیب میکند و یک چالش اضافی را اضافه میکند و گروههای عضلانی بیشتری را درگیر میکند.
- ردیف عمودی باند متناوب تغییری است که در آن شما به طور متناوب با هر بازو کشیده میشوید و عنصر هماهنگی و تعادل را به تمرین اضافه میکنید.
- سرانجام ، ردیف باند به صورت عمودی با چرخش خارجی شامل چرخاندن مچ دست شما به سمت بیرون در بالای ردیف است و علاوه بر شانه ها و قسمت های فوقانی به عضلات روتاتور کاف نیز کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف عمودی باند?
- بالا بردن جانبی دمبل تمرین دیگری است که به خوبی ردیف عمودی باند را تکمیل می کند. در حالی که ردیف عمودی اساساً ذوزنقه و دلتوئیدها را هدف قرار می دهد، بالا بردن جانبی به طور خاص دلتوئیدهای جانبی یا "جانبی" را ایزوله و تقویت می کند و به افزایش قدرت و ثبات کلی شانه کمک می کند.
- ردیف خم شده هالتر یک مکمل کامل برای ردیف عمودی باند است. در حالی که ردیف عمودی بیشتر بر روی تلهها و شانههای بالایی تمرکز میکند، ردیف خمشده تلههای پایینی و میانی و همچنین لتیسیموس پشتی را هدف قرار میدهد و تمرینی جامع برای کل قسمت بالای کمر ارائه میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف عمودی باند
- باند تمرین ردیف عمودی
- تقویت شانه با باند
- تمرینات باند مقاومتی برای شانه ها
- ردیف عمودی با استفاده از نوار مقاومت
- ردیف عمودی باند برای عضلات شانه
- تمرینات شانه با نوار مقاومتی
- تمرین باند ردیف عمودی
- باند مقاومتی تکنیک ردیف قائم
- شانه های تمرینی با نوار عمودی ردیف
- نحوه انجام تمرین ردیف عمودی باند.