لانژ جانبی هالتر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانژ جانبی هالتر
هالترال لانژ یک تمرین تمرینی قدرتی است که چندین گروه عضلانی از جمله باسن، چهار سر و همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد و باعث افزایش قدرت و ثبات پایین بدن می شود. برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام که هدفشان بهبود عملکرد ورزشی، تعادل و هماهنگی است، ایده آل است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند زیرا حرکات دنیای واقعی را تقلید می کند و به افزایش تناسب اندام و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام لانژ جانبی هالتر
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید، انگشتان پا را مستقیم به جلو و پای چپ را ثابت نگه دارید.
- زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید تا بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید، پشت خود را صاف و پای چپ خود را کشیده نگه دارید.
- پاشنه راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و هالتر را روی پشت خود ثابت نگه دارید.
- حرکت سمت چپ را با بیرون آمدن با پای چپ خود تکرار کنید، این یک تکرار را کامل می کند. تعداد تکرارهای دلخواه را انجام دهید.
نکات اجرا لانژ جانبی هالتر
- حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. لانژ جانبی هالتر مربوط به سرعت نیست، بلکه مربوط به حرکات کنترل شده و عمدی است. این به درگیر شدن صحیح عضلات کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- هسته خود را درگیر کنید: هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. این به حفظ تعادل کمک می کند، به خصوص زمانی که با هالتر به پهلو می روید. همچنین به محافظت از کمر شما در برابر فشار کمک می کند.
- از خم شدن به جلو اجتناب کنید: یک اشتباه رایج خم شدن بیش از حد به جلو در طول لانژ است. این می تواند فشار غیر ضروری به کمر و زانوهای شما وارد کند. در عوض، سعی کنید سینه خود را بالا نگه دارید و خود را بالا نگه دارید
لانژ جانبی هالتر سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند لانژ جانبی هالتر?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین لانج جانبی هالتر را انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود برای اطمینان از استفاده از تکنیک صحیح، ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه تمرین را نشان دهید. مانند هر ورزش دیگری، گوش دادن به بدن و تنظیم وزن یا فرکانس در صورت نیاز بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانژ جانبی هالتر?
- Kettlebell Lateral Lunge: این نسخه از کتل بل استفاده می کند که می توانید آن را با هر دو دست جلوی سینه خود بگیرید و توزیع وزن متفاوتی را به تمرین اضافه کنید.
- لانژ جانبی هالتر با پرس بالای سر: این قسمت قسمت بالایی بدن را به تمرین اضافه می کند و در هنگام بازگشت به حالت ایستاده از لانژ، هالتر بالای سر را فشار می دهد.
- Lunge جانبی هالتر با چرخش: در این تغییر، شما نیم تنه خود را به سمت پای ریه می چرخانید، هسته بدن خود را درگیر کرده و سختی تمرین را افزایش می دهید.
- لانژ جانبی معکوس هالتر: به جای اینکه به پهلو بروید، به صورت مورب به عقب عقب می روید و عضلات مختلف پایین تنه خود را هدف قرار می دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانژ جانبی هالتر?
- لانژ پیاده روی: لانژ پیاده روی یک تمرین پویا است که مانند هالتر لانژ جانبی، پایین تنه، به ویژه عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد. حرکت رو به جلو لانژهای پیاده روی می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند، که هر دو برای لانژهای جانبی موفق ضروری هستند.
- چرخاندن کتل بل: در حالی که در درجه اول یک تمرین زنجیره ای خلفی است، تاب های کتل بل نیز مانند هالترال لانژ چهار و باسن را درگیر می کند. حرکت انفجاری درگیر در نوسانات کتل بل می تواند به بهبود قدرت و استقامت در قسمت پایین بدن کمک کند و عملکرد لانژهای جانبی را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانژ جانبی هالتر
- تمرین لانج جانبی هالتر
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین ران با هالتر
- تمرینات هالتر برای پاها
- لانج جانبی با وزنه
- تکنیک لانژ جانبی هالتر
- نحوه انجام لانژ جانبی هالتر
- تمرین عضلات چهارسر ران و ران
- آموزش لانژ جانبی هالتر
- تقویت ران با لانژ جانبی هالتر.