ساید لانژ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ساید لانژ
ساید لانژ یک تمرین پایین تنه است که در درجه اول عضلات باسن، چهار ران و قسمت داخلی ران را هدف قرار می دهد و باعث تقویت قدرت، انعطاف پذیری و تعادل می شود. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است، زیرا می توان آن را برای رفع نیازهای خاص تغییر داد یا تشدید کرد. درگیر شدن در Side Lunge می تواند حرکات جانبی را در ورزش بهبود بخشد، حرکات عملکردی روزمره را بهبود بخشد و به یک روال تناسب اندام کامل کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام ساید لانژ
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید، انگشتان پا را مستقیم به سمت جلو و پای چپ را محکم در جای خود نگه دارید.
- زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، گویی روی صندلی در سمت راست خود نشسته اید. پای چپ شما باید صاف بماند.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، قفسه سینه خود را صاف و وزن خود را در پاشنه راست نگه دارید.
- پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید، سپس برای یک تمرین متعادل در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا ساید لانژ
- حرکت کنترل شده: یک اشتباه رایج این است که با عجله حرکت کنید. حتما تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید. این نه تنها تضمین می کند که عضلات درست کار می کنید، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهد.
- قفسه سینه خود را بالا نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که اجازه دهید قفسه سینه خود به سمت زمین در طول لانژ بیفتد. در عوض، سینه خود را بالا نگه دارید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. این به شما کمک می کند تا با هسته خود درگیر شوید و تعادل را حفظ کنید.
- بیش از حد دراز نکنید: مهم است که پای خود را بیش از حد دراز نکنید
ساید لانژ سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ساید لانژ?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Side Lunge را انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب، مهم است که با شدت سبک تر شروع کنید. مبتدیان باید قبل از اضافه کردن وزنه یا افزایش شدت، ابتدا روی تسلط بر حرکت تمرکز کنند. همچنین توصیه می شود در ابتدا از یک متخصص تناسب اندام شما را در طول تمرین راهنمایی کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ساید لانژ?
- Lateral Lunge with Knee Drive دارای یک لیفت زانو در انتهای لانژ برای درگیر شدن با هسته و بهبود تعادل است.
- Side Lunge with a Dumbbell Twist شامل چرخشی در کمر در حالی که یک دمبل را در دست گرفته اید، که مورب ها و بازوها را کار می کند.
- Side Lunge with a Hop با فشار دادن پای ریه، یک پرش کوچک اضافه می کند و شدت کاردیو را افزایش می دهد.
- لانژ واکینگ ساید شامل انجام حرکت لانژ در یک حرکت رو به جلو، طرفین متناوب، برای افزودن یک عنصر پویا به تمرین است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ساید لانژ?
- استپ آپ: این تمرینات همچنین بر قسمت پایین تنه، به ویژه عضله چهار سر ران تأثیر می گذارد و می تواند تعادل و هماهنگی لازم برای لانژهای جانبی را افزایش دهد.
- پل های باسن: این تمرین با هدف قرار دادن خاص باسن و همسترینگ، لانژهای جانبی را تکمیل می کند و به ایجاد قدرت و ثبات در لگن کمک می کند، که برای حفظ فرم و تعادل در لانژهای جانبی بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای ساید لانژ
- ورزش با وزن بدن برای ران ها
- تمرین تقویت عضلات چهارسر ران
- تمرین ساید لانژ
- تمرین با وزن بدن برای پاها
- ورزش لانج جانبی با وزن بدن
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرین با وزن بدن چهارسر ران
- Side Lunge برای عضلات ران
- تمرینات تقویت کننده پا
- تمرین لانج جانبی با وزن بدن