Bridge Pose Setu Bandhasana

• قسمت بدن: یوگا - متن در مورد بخش‌های بدن تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به Bridge Pose Setu Bandhasana

Bridge Pose یا Setu Bandhasana یک ورزش یوگای جوان کننده است که کمر را تقویت می کند، سینه و شانه ها را باز می کند و هضم را بهبود می بخشد. این برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است که به دنبال افزایش انعطاف پذیری، بهبود وضعیت بدن و کاهش استرس هستند. افراد ممکن است بخواهند این ژست را در برنامه روزانه خود بگنجانند زیرا اندام های شکمی، ریه ها و تیروئید را نیز تحریک می کند و بدن و ذهنی سالم را ارتقا می دهد.

اجرای: آموزش گام به گام Bridge Pose Setu Bandhasana

• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند، مطمئن شوید که مچ پا و زانو در یک خط مستقیم قرار دارند و پاهای شما به باسن شما نزدیک است.
• نفس بکشید و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که کف پاها و کف دست ها را صاف روی زمین نگه دارید و با بدن خود قوس ایجاد کنید.
• حالت را نگه دارید و مطمئن شوید که شانه‌ها، گردن و سرتان روی زمین باقی می‌مانند و ران‌هایتان موازی یکدیگر هستند. عمیق نفس بکشید و وضعیت را تا زمانی که راحت هستید، معمولاً 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
• نفس خود را بیرون دهید و به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و دوباره بدن خود را صاف روی زمین قرار دهید. ژست را با توجه به سطح راحتی خود تکرار کنید.

نکات اجرا Bridge Pose Setu Bandhasana

• عضلات خود را درگیر کنید: همانطور که باسن خود را به سمت سقف بلند می کنید، ران ها و باسن خود را درگیر کنید. از اشتباه رایج فشار دادن بیش از حد با گردن یا سر خودداری کنید. وزن شما باید توسط شانه ها، پاها و استحکام هسته و پایین تنه شما پشتیبانی شود.
• گردن خود را ریلکس نگه دارید: برای جلوگیری از فشار دادن به گردن، آن را بلند و آرام نگه دارید و از چرخاندن سر به هر طرف خودداری کنید. یک اشتباه رایج فشار دادن بیش از حد با گردن یا چرخاندن سر در حالت قرار گرفتن است، که

Bridge Pose Setu Bandhasana سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند Bridge Pose Setu Bandhasana?

بله، مبتدیان مطمئناً می توانند Bridge Pose یا Setu Bandhasana را انجام دهند. با این حال، مانند هر تمرین جدید، مهم است که آن را به آرامی انجام دهید و شکل صحیح را برای جلوگیری از آسیب دیدگی درک کنید. ممکن است در ابتدا با یک مربی یوگا تمرین کنید تا مطمئن شوید که ژست را به درستی انجام می دهید. همچنین به بدن خود گوش دهید و زیاد به خود فشار نیاورید. در صورت احساس هر گونه ناراحتی یا درد، متوقف شده و با یک متخصص مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای Bridge Pose Setu Bandhasana?

• ژست پل با بلوک (Setu Bandhasana با بلوک): این تغییر شامل قرار دادن یک بلوک یوگا در زیر استخوان خاجی است، به شما کمک می کند و به شما امکان می دهد ژست را طولانی تر نگه دارید.
• ژست پل با بند (Setu Bandhasana با بند): این تغییر شامل استفاده از یک بند یوگا در اطراف ران های شما برای کمک به موازی نگه داشتن آنها و درگیر شدن قسمت داخلی ران است.
• ژست پل ترمیمی (Supta Baddha Konasana): این حالت ملایم‌تری است که در آن به پشت دراز می‌کشید و زانوهایتان را خم می‌کنید و پاهایتان را روی زمین می‌گذارید، سپس باسن خود را بلند می‌کنید و یک تکیه‌گاه یا بلوک را زیر استخوان خاجی قرار می‌دهید.
• حالت پل کامل یا حالت چرخ (Urdhva Dhanurasana): این یک تغییر پیشرفته تر است که در آن بلند می شوید

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای Bridge Pose Setu Bandhasana?

• پوز ماهی یا ماتسیسانا با تعادل بریج پوز را تکمیل می کند. در حالی که بریج پوز یک خم پشتی است که جلوی بدن را باز می کند، پوز ماهی یک کشش بدن جلویی است که پشت گردن و عضلات پشت را باز کرده و کشیده و به حفظ تعادل در انعطاف پذیری بدن کمک می کند.
• پوز پلو یا هالاسانا مکمل عالی دیگری برای بریج پوز است زیرا ستون فقرات و شانه ها را به روشی متفاوت کشیده و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. همچنین مغز را آرام می کند، استرس و خستگی را کاهش می دهد، که به دستیابی به اثر آرامش بخش بریج پوز کمک می کند.