ژست یوگا پروانه

• قسمت بدن: ران
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Brachialis, Sartorius
• عضلات ثانویه: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Biceps Brachii, Pectineous

معرفی به ژست یوگا پروانه

پوز پروانه‌ای یوگا که با نام بادها کوناسانا نیز شناخته می‌شود، یک تمرین نشسته ساده است که در درجه اول باسن و کشاله ران را باز می‌کند، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه هضم را بهبود می‌بخشد. به دلیل ماهیت کم تاثیر آن برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این حالت را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا استرس را کاهش دهند، گردش خون را بهبود بخشند و به سلامت کلی کمک کنند.

اجرای: آموزش گام به گام ژست یوگا پروانه

• زانوهایتان را خم کنید، کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید و تا جایی که می توانید پاشنه هایتان را به بدنتان نزدیک کنید و با پاهایتان به شکل الماس در بیایید.
• روی پاها یا مچ پاها نگه دارید، آرنج های خود را کمی خمیده و به سمت زانوهای خود هدایت کنید.
• عمیق نفس بکشید، و در حین بازدم، زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید و سعی کنید آنها را با زمین لمس کنید. این باعث کشش داخلی ران و باسن شما می شود.
• این حالت را برای 3 تا 5 نفس یا تا زمانی که راحت است نگه دارید، سپس به آرامی پاهای خود را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید.

نکات اجرا ژست یوگا پروانه

• قرار دادن صحیح پا: پاهای شما باید در کنار هم باشند و کف پاها همدیگر را لمس کنند. از قرار دادن پاهای خود در فاصله بیش از حد از بدن خودداری کنید زیرا می تواند فشار غیرضروری به باسن و کمر شما وارد کند. در حالت ایده آل، پاهای شما باید تا حد امکان نزدیک به کشاله ران باشد.
• فشار ملایم: در حالی که زانوهای خود را با آرنج به سمت پایین فشار می دهید، مطمئن شوید که آنها را مجبور نمی کنید. به بدن خود گوش دهید و فقط تا جایی که احساس راحتی می کند فشار دهید. کشش بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود.
• تکنیک تنفس: تنفس صحیح در هر حالت یوگا حیاتی است. در حالت پروانه، هنگام بلند کردن هوا نفس بکشید

ژست یوگا پروانه سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند ژست یوگا پروانه?

بله، مبتدیان می توانند پوز یوگای پروانه را انجام دهند که به نام بادها کوناسانا یا ژست زاویه محدود نیز شناخته می شود. این یک ژست ساده و موثر برای مبتدیان است. به باز شدن باسن و ران ها، بهبود انعطاف پذیری و تحریک اندام های شکمی، تخمدان ها و مثانه کمک می کند. با این حال، مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به بدن خود گوش دهید و از سطح راحتی خود فراتر نروید. ممکن است بخواهید در ابتدا از وسایلی مانند پتو یا بلوک برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. همچنین ایده خوبی است که هر ژست جدید یوگا را تحت راهنمایی یک مربی معتبر یوگا یاد بگیرید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ژست یوگا پروانه?

• ژست پروانه نشسته: این تغییر شامل نشستن عمودی با پاهای کنار هم و زانوهای باز از هم، سپس خم شدن به جلو از باسن است.
• ژست پروانه ای با خم شدن به جلو: این یک کشش عمیق تر است که در آن در حالت پروانه می نشینید و سپس به جلو خم می شوید و دستان خود را به سمت پاهایتان می رسانید.
• ژست پروانه ای با چرخش: در این تغییر، شما در حالت پروانه می نشینید و سپس بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید و یک دست را برای حمایت پشت سر خود قرار دهید.
• ژست پروانه با خم پشت: در اینجا، شما در حالت پروانه می نشینید، سپس به پشت به دستان خود تکیه می دهید و سینه خود را به سمت سقف برای خم شدن به پشت بلند کنید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ژست یوگا پروانه?

• حالت کبوتر: این یکی دیگر از تمرینات یوگا است که خم کننده های لگن، کشاله ران و باسن را مانند حالت پروانه کش می دهد. این حالت پروانه ای را با کمک به عمق بخشیدن به کشش و افزایش انعطاف پذیری لگن تکمیل می کند.
• خم شدن به جلو: این ژست ستون فقرات و پشت پاها را کشیده می‌شود که می‌تواند با بهبود انعطاف‌پذیری و وضعیت کلی حالت پروانه را تکمیل کند. این حالت همچنین باعث آرامش می شود و مانند حالت پروانه به کاهش استرس کمک می کند.