فشار نزدیک
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فشار نزدیک
فشار دادن نزدیک یک تمرین بسیار مؤثر است که عمدتاً عضلات سه سر، قفسه سینه و عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد و یک تمرین عالی برای قسمت بالایی بدن ارائه می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا به راحتی می توان آن را با توجه به قدرت و توانایی فرد تغییر داد. مردم مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا نه تنها به تقویت قدرت بالاتنه و تعریف ماهیچهها کمک میکند، بلکه ثبات را بهبود میبخشد و وضعیت بدنی بهتر را تقویت میکند.
اجرای: آموزش گام به گام فشار نزدیک
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حالی که بدن خود را به سمت زمین پایین می آورید، پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید.
- تا زمانی که سینه شما تقریباً زمین را لمس کند، به پایین ادامه دهید و مطمئن شوید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاهای شما تشکیل می دهد.
- برای لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس بدن خود را با استفاده از عضلات سه سر و قفسه سینه به حالت اولیه فشار دهید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، به یاد داشته باشید که بدن خود را صاف نگه دارید و هسته خود را در کل تمرین درگیر نگه دارید.
نکات اجرا فشار نزدیک
- فرم مناسب را حفظ کنید: اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا تشکیل می دهد. از افتادگی باسن یا بالا رفتن باسن در هوا خودداری کنید، زیرا این فرم های نادرست می تواند منجر به آسیب به کمر شود.
- قلب خود را درگیر کنید: درگیر کردن عضلات مرکزی بدن در طول تمرین برای تثبیت بدن و محافظت از ستون فقرات بسیار مهم است. همچنین تضمین می کند که در حین انجام فشار به کل بدن خود کار می کنید.
- حرکات خود را کنترل کنید: یک اشتباه رایج این است که با عجله انجام فشار دهید. در عوض، بدن خود را با یک حرکت آهسته و کنترل شده پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً به زمین برسد. سپس، به همان اندازه آهسته به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید. این روش به شما اطمینان می دهد که درگیری عضلات را به حداکثر می رسانید. 5
فشار نزدیک سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند فشار نزدیک?
بله، مبتدیان می توانند تمرین فشار نزدیک را انجام دهند، اما باید به آرامی شروع کنند و مطمئن شوند که از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب استفاده می کنند. این تمرین در درجه اول عضلات سه سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد. اگر برای یک مبتدی انجام تمرین از حالت فشار کامل بسیار دشوار است، میتواند آن را با انجام دادن فشار از روی زانو تا زمانی که قدرت خود را افزایش دهد، اصلاح کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار نزدیک?
- فشار عضله سه سر: در این نسخه، دستهای شما مستقیماً زیر شانههایتان قرار میگیرند، و آرنجهایتان را نزدیک بدنتان جمع میکنید، در حالی که خود را پایین میآورید و به سمت بالا فشار میدهید.
- Push-up Sphinx: این تغییر فشار از حالت پلانک ساعد شروع می شود. سپس روی دستان خود فشار دهید، بازوهای خود را یکی یکی دراز کنید و سپس به سمت ساعد خود پایین بیاورید.
- تایگر Bend Push-up: از یک حالت فشاری معمولی شروع کنید، خود را پایین بیاورید، سپس آرنج خود را خم کنید تا ساعد خود را به زمین فشار دهید. حرکت را معکوس کنید تا به سمت بالا فشار دهید.
- فشار دادن یک بازو: این نسخه پیشرفته شامل انجام فشار بالا تنها با یک بازو است، در حالی که دست دیگر یا پشت سر شما یا بیرون به پهلو برای حفظ تعادل است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار نزدیک?
- پوش آپ الماسی: مانند فشارهای نزدیک، فشارهای الماسی تاکید بیشتری بر عضلات سه سر و شانه ها دارد و قدرت و استقامت را در این نواحی افزایش می دهد.
- سنگ شکن های جمجمه: سنگ شکن های جمجمه یکی دیگر از تمرینات متمرکز بر روی سه سر هستند که با جدا کردن عضلات سه سر و کار با آنها از زاویه ای متفاوت، تمرینات فشار نزدیک را تکمیل می کند، که می تواند منجر به افزایش قدرت و تعریف عضلانی شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای فشار نزدیک
- تمرین عضلات سه سر با وزن بدن
- دستورالعمل های فشار دادن نزدیک
- تمرینات تقویتی بازو
- تمرینات وزن بدن برای بازوها
- آموزش فشار دادن عضلات سه سر بازو
- مزایای فشار نزدیک
- نحوه انجام حرکات کششی نزدیک
- تمرین وزن بدن بالای بازو
- تمرین عضلات سه سر با وزن بدن
- تغییرات فشاری برای عضلات سه سر بازو.