فشار دادن روی ساعدها

• قسمت بدن: سه‌سر خواهد بود, بازوهای بالا
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Triceps Brachii
• عضلات ثانویه: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

معرفی به فشار دادن روی ساعدها

تمرین فشاری روی ساعد یک تمرین چالش برانگیز برای بالاتنه است که قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند و برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و ثبات کلی بدن خود هستند ایده آل است. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را با توجه به سطح قدرت و تناسب اندام فردی تغییر داد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را به خاطر توانایی آن در ارتقای وضعیت بهتر، بهبود قدرت عملکردی و کمک به یک رژیم تناسب اندام در برنامه روزانه خود بگنجانند.

اجرای: آموزش گام به گام فشار دادن روی ساعدها

• بدن خود را از سر تا پاشنه صاف و سفت نگه دارید و یک خط مستقیم تشکیل دهید. این موقعیت شروع شماست.
• بدن خود را با خم کردن آرنج به سمت زمین پایین بیاورید، ساعد خود را در تماس با زمین و بدن خود را صاف نگه دارید.
• از میان ساعد خود فشار دهید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید، در حالی که خط مستقیم را از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
• این مراحل را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید تا مطمئن شوید که بدن خود را صاف نگه دارید و حرکات خود را در طول تمرین کنترل کنید.

نکات اجرا فشار دادن روی ساعدها

• تراز بدن را حفظ کنید: یکی از اشتباهات رایج افتادگی یا قوز کردن باسن است. برای جلوگیری از این امر، عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر کنید. این نه تنها به حفظ یک راستا بدن کمک می کند، بلکه عضلات شکم شما را نیز تقویت می کند.
• حرکات کنترل شده: از عجله در تمرین خودداری کنید. بدن خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود. سپس، به سمت بالا و به موقعیت شروع فشار دهید. حرکات تند و سریع می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب های احتمالی شود.
• تکنیک تنفس: در حالی که بدن خود را پایین می آورید نفس بکشید و در حالی که به سمت بالا فشار می آورید نفس خود را بیرون دهید

فشار دادن روی ساعدها سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند فشار دادن روی ساعدها?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Push-up on Forearms را انجام دهند که به عنوان Push-ups Plank یا Forearm Push-up نیز شناخته می شود. با این حال، ممکن است برای برخی چالش برانگیز باشد زیرا به سطح خاصی از قدرت بالاتنه و ثبات هسته نیاز دارد. مهم است که آهسته شروع کنید و روی حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. اگر خیلی سخت است، مبتدیان می توانند تمرین را با انجام آن روی زانوها به جای انگشتان پا تغییر دهند تا زمانی که قدرت بیشتری ایجاد کنند. هنگام شروع یک رژیم ورزشی جدید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار دادن روی ساعدها?

• فشار دادن الماس: این شامل قرار دادن دست‌هایتان در نزدیکی هم زیر سینه‌تان است تا به شکل الماسی شکل بگیرد و عضلات سه سر را با شدت بیشتری هدف قرار دهید.
• Pike Push-Up: این تغییر فشار شامل بالا بردن باسن، شبیه به حرکات یوگا، برای هدف قرار دادن شانه ها و قسمت بالای کمر است.
• فشار عریض: این شامل قرار دادن دست‌ها بیشتر از عرض شانه است تا عضلات سینه و پشت را با شدت بیشتری هدف قرار دهید.
• Push-Up Staggered: این تغییر شامل قرار دادن یک دست به جلو و دست دیگر نزدیک به بدن است که چالش را برای بالاتنه و هسته شما افزایش می دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار دادن روی ساعدها?

• سه سر بازو یکی دیگر از تمرینات مکمل عالی است، زیرا عضلات سه سر، شانه ها و قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد، شبیه به فشار بر روی ساعد، اما با دامنه حرکتی متفاوت، تمرینی جامع برای این گروه های عضلانی ارائه می دهد.
• کوهنوردان همچنین می توانند پوش آپ روی ساعد را تکمیل کنند، زیرا نه تنها قسمت مرکزی بدن را هدف قرار می دهند، بلکه یک جزء قلبی عروقی را نیز به تمرین اضافه می کنند و استقامت و استقامت کلی را افزایش می دهند که می تواند توانایی انجام فشارهای بیشتر را بهبود بخشد.