پرس سه سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس سه سر بازو
پرس سه سر یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و باعث رشد عضلات و بهبود قدرت بالاتنه می شود. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را با توجه به توانایی های فرد تغییر داد. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش عملکرد ورزشی خود، بهبود ظاهر بدنی خود، یا حمایت از حرکات عملکردی روزانه که به قدرت بالاتنه نیاز دارند، انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس سه سر بازو
- بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید، آرنجها را نزدیک گوشها و کف دستها را رو به روی هم نگه دارید.
- به آرامی آرنج های خود را خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشند.
- لحظه ای مکث کنید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه دراز کنید، دمبل را به سمت بالا فشار دهید و عضلات سه سر را منقبض کنید.
- این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید در حالی که یک حرکت کنترل شده را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا پرس سه سر بازو
- **گرفتن صحیح:** میله یا دمبل را با یک چنگال خنثی بگیرید، به این معنی که کف دست های شما باید رو به روی هم باشد. یک اشتباه رایج این است که وزنه را با کف دستها به سمت پایین بگیرید که میتواند به مچ دست شما فشار وارد کند و عضله سه سر را به طور موثر هدف قرار ندهد.
- **حرکت کنترل شده:** مطمئن شوید که وزنه را در حالی که آن را به سمت بالا فشار می دهید و دوباره پایین می آورید، کنترل می کنید. یک اشتباه رایج این است که پس از فشار دادن وزن به سرعت اجازه می دهیم وزن کم شود. این می تواند باعث آسیب شود و همچنین اثربخشی تمرین را کاهش می دهد زیرا عضلات در کل حرکت درگیر نمی شوند.
- ** دامنه حرکتی کامل: ** مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل در بالای پرس دراز کرده و وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج های شما در یک حالت قرار گیرند.
پرس سه سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس سه سر بازو?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Triceps Press را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین داشتن یک مربی تناسب اندام یا یک فرد باتجربه برای هدایت فرآیند صحیح مفید است. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن با افزایش قدرت و راحتی با ورزش بهترین رویکرد است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس سه سر بازو?
- پرس نیمکتی Close-Grip نوعی دیگر است که در آن فرد روی نیمکت دراز می کشد و هالتر را در حالی که دستانش نزدیکتر به هم قرار دارند نسبت به پرس نیمکتی سنتی بلند می کند.
- تغییر شیب عضله سه سر شامل این است که فرد از وزن بدن خود برای فشار دادن به میله های موازی به بالا و پایین استفاده می کند، به طور خاص عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- پرس کابل سه سر بازویی نوعی است که در آن فرد از یک دستگاه کابل برای فشار دادن میله یا اتصال طناب از بدن خود استفاده می کند و عضله سه سر را ایزوله می کند.
- دستگاه Liing Triceps Press که به عنوان سنگ شکن جمجمه نیز شناخته میشود، نوعی است که در آن فرد روی یک نیمکت دراز میکشد و وزنه را به سمت پیشانی خود پایین میآورد و سپس بازوهای خود را دراز میکند تا دوباره آن را فشار دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس سه سر بازو?
- سنگ شکن های جمجمه: همچنین به عنوان اکستنشن های خوابیده سه سر بازو شناخته می شوند، این ها بر روی سر بلند عضله سه سر بازو تمرکز می کنند و هنگامی که با پرس سه سر بازو ترکیب می شوند که در درجه اول سرهای جانبی و میانی عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، تمرین عضلات سه سر را به خوبی گرد می کنند.
- دیپس: این تمرین با وزن بدن نه تنها به تقویت عضلات سه سر، بلکه سینه و شانه ها نیز کمک می کند و با تقویت قدرت عملکردی و بهبود ثبات قسمت بالایی بدن، پرس سه سر را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس سه سر بازو
- ورزش سه سر با وزن بدن
- تمرین پرس سه سر بازو
- تمرینات تقویتی بازو
- تمرینات وزن بدن برای عضلات سه سر
- تکنیک پرس سه سر بازو
- تمرین خانگی برای بازوها
- پرس سه سر بدون تجهیزات
- تمرین وزن بدن برای بازوها
- تمرینات تقویت عضلات سه سر
- پرس سه سر بدون تجهیزات