ضربات بازوهای فشاری
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ضربات بازوهای فشاری
فشار آهوهای متقاطع یک تمرین چالش برانگیز بالاتنه است که قفسه سینه، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد و در عین حال هسته مرکزی را برای ثبات درگیر می کند. این تمرین برای علاقه مندان به تناسب اندام متوسط تا پیشرفته که به دنبال تشدید تمرینات فشاری خود و افزایش قدرت بالاتنه هستند مناسب است. گنجاندن فشارهای بازوهای متقاطع در رژیم تمرینی شما می تواند به بهبود تعریف عضلانی، ارتقاء وضعیت بهتر و افزایش قدرت کلی بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام ضربات بازوهای فشاری
- دست راست خود را روی سمت چپ خود رد کنید، آن را در جایی که دست چپ تان بود قرار دهید و دست چپ خود را به سمت راست بدن خود حرکت دهید، به طوری که دست ها زیر سینه تان ضربدری شوند.
- بدن خود را با حرکتی کنترل شده به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید و بدن خود را صاف نگه دارید.
- با استفاده از بازوها و عضلات قفسه سینه، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و حالت ضربدری را حفظ کنید.
- پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نظر خود، ضربدری بازوهای خود را (از چپ به راست) تغییر دهید تا از رشد یکنواخت در هر دو طرف بدن خود اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا ضربات بازوهای فشاری
- ** هسته خود را درگیر کنید **: بسیار مهم است که عضلات مرکزی بدن خود را در حین انجام حرکات فشاری با بازوهای متقاطع درگیر کنید. این نه تنها به حفظ تعادل کمک می کند، بلکه از کمر شما نیز محافظت می کند. یک اشتباه رایج این است که به لگن اجازه میدهید به سمت بالا بیفتد یا به پایین بیاید که میتواند منجر به کمردرد و کاهش اثربخشی ورزش شود.
- **حرکت کنترل شده**: بدن خود را به صورت کنترل شده به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه فشار دهید. از افتادن سریع پایین یا استفاده از تکانه برای فشار دادن به بالا خودداری کنید. هر چه حرکات شما آهسته تر و کنترل شده تر باشد، تمرین موثرتر خواهد بود.
- **تکنیک تنفس**: به یاد داشته باشید که نفس بکشید
ضربات بازوهای فشاری سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ضربات بازوهای فشاری?
بله، افراد مبتدی میتوانند تمرین فشاری با بازوهای متقاطع را انجام دهند، اما ممکن است چالشبرانگیز باشد زیرا به مقدار زیادی قدرت بالاتنه نیاز دارد. مهم است که به آرامی شروع کنید و به جای کمیت، روی فرم تمرکز کنید. اگر خیلی سخت است، مبتدیان می توانند تمرین را تغییر دهند، مانند انجام فشارهای فشاری روی زانو یا روی دیوار تا زمانی که قدرت کافی ایجاد کنند. مانند هر ورزش دیگری، توصیه می شود قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام یا یک پزشک مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ضربات بازوهای فشاری?
- Push-up مرد عنکبوتی: این نسخه از شما می خواهد که یک زانو را به سمت آرنج در همان سمتی که خود را پایین می آورید بلند کنید، که یک تمرین اصلی را به تمرینات فشاری سنتی اضافه می کند.
- The Decline Push-up: برای این کار، پاهای خود را روی یک سطح برجسته مانند نیمکت یا پله قرار می دهید و دستان خود را روی زمین قرار می دهید و سختی را افزایش می دهید و قسمت بالای سینه و شانه های خود را هدف قرار می دهید.
- فشار بالا یک بازو: این یک تغییر چالش برانگیز است که در آن شما فقط از یک بازو برای فشار دادن بدن خود به بالا استفاده می کنید، به طور قابل توجهی قدرت مورد نیاز را افزایش می دهید و هسته خود را هدف قرار می دهید.
- Clap Push-up: این یک تمرین پلایومتریک انفجاری است که در آن شما با نیروی کافی به بالا فشار می آورید تا قبل از فرود دستان خود را در وسط کف بزنید، که قدرت و قدرت شما را افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ضربات بازوهای فشاری?
- پلانک: پلانک یک تمرین قدرتی اصلی است که با افزایش ثبات و تعادل، تمرینات ضربدری بازوها را تکمیل میکند، که هر دوی اینها برای حفظ فرم صحیح در هنگام هل دادن بازوهای متقاطع بسیار مهم هستند.
- شیب ها: دیپ ها به همان گروه های عضلانی مانند فشار بازوهای متقاطع کار می کنند، یعنی عضلات سه سر و قفسه سینه، اما شانه ها را نیز درگیر می کند، که به بهبود قدرت و استقامت کلی بالاتنه کمک می کند، و اجرای فشار بازوهای متقاطع را آسان تر می کند. بالا
کلمات کلیدی مرتبط برای ضربات بازوهای فشاری
- ورزش با وزن بدن برای عضلات سه سر بازو
- تمرین فشاری با بازوهای متقاطع
- ورزش با وزن بدن بالای بازو
- تمرینات تقویت عضلات سه سر
- تمرین عضلات سه سر بدون تجهیزات
- تکنیک هلی بازوهای متقاطع
- تمرین وزن بدن برای بازوها
- تمرین خانگی برای عضلات سه سر بازو
- آموزش هل دادن بازوهای متقاطع
- تمرینات وزن بدن بالای بازو