کروچیدن

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: توپ پایداری

معرفی به کروچیدن

تمرین کرانچ یک تمرین اصلی کلاسیک است که عمدتاً عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی، تعادل بهتر و افزایش قدرت کلی کمک می کند. به دلیل شدت قابل تغییر برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است. مردم مایلند کرانچ را انجام دهند زیرا می‌توان آن‌ها را در هر مکانی و بدون هیچ وسیله‌ای اجرا کرد و به تقویت قسمت میانی، کاهش چربی شکم و حمایت از کمر سالم کمک می‌کند.

اجرای: آموزش گام به گام کروچیدن

• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین، به اندازه عرض باسن از هم قرار دهید و دست ها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها به سمت بیرون باشند.
• عضلات شکم خود را درگیر کرده و بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید، در حالی که کمر، باسن و پاها را محکم روی زمین نگه دارید.
• این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و مطمئن شوید که از عضلات شکم برای بلند کردن بدن خود استفاده می کنید، نه گردن یا شانه های خود را.
• به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید، کنترل خود را حفظ کنید و به سادگی به پایین نیفتید. این روند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.

نکات اجرا کروچیدن

• حرکت خود را کنترل کنید: از اشتباه استفاده از تکانه برای بلند کردن بدن خود از روی زمین اجتناب کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. در عوض، هر کرانچ را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید و بر روی انقباض و رها شدن عضلات شکم خود تمرکز کنید.
• هسته خود را درگیر کنید: برای اینکه بیشترین بهره را از کرانچ های خود ببرید، مهم است که عضلات اصلی خود را در تمام طول حرکت درگیر کنید. این بدان معنی است که قبل از شروع حرکت رو به بالا، شکم خود را سفت کنید و در حالی که بدن خود را به سمت پایین پایین می آورید، آنها را درگیر نگه دارید.
• کمر خود را روی زمین نگه دارید: یک اشتباه رایج این است که هنگام انجام کرانچ کمر را از روی زمین بلند کنید.

کروچیدن سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کروچیدن?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنید. همچنین گنجاندن انواع تمرینات در یک برنامه تمرینی مفید است، نه فقط کرانچ، برای کار با گروه های مختلف عضلانی و ارتقای تناسب اندام کلی. اگر یک مبتدی کرانچ استاندارد را چالش برانگیز بداند، اصلاحات و تمرینات ساده تری وجود دارد که می تواند برای افزایش قدرت استفاده شود.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کروچیدن?

• کرانچ معکوس نسخه ای است که قسمت پایین شکم را هدف قرار می دهد و از شما می خواهد که باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
• کرانچ عمودی پا نوعی تغییر است که در آن پاهای خود را مستقیماً بالا می‌آورید و تمرین را برای قسمت بالای شکمتان تشدید می‌کند.
• کرانچ بازوی بلند شامل باز کردن بازوها مستقیماً پشت سرتان می شود و چالشی اضافی به کرانچ سنتی اضافه می کند.
• کرانچ دابل کرانچ معمولی و کرانچ معکوس را با هم ترکیب می کند و هر دو شکم تحتانی و فوقانی را به طور همزمان کار می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کروچیدن?

• ضربات دوچرخه مکمل فوق العاده ای برای کرانچ است زیرا قسمت های تحتانی شکم و مایل را هدف قرار می دهد، نواحی که اصولاً در حین کرانچ کار نمی شوند، بنابراین یک تمرین کامل برای شکم ایجاد می کنند.
• پیچ‌های روسی با تمرکز بر عضلات مایل که اغلب در طول کرانچ نادیده گرفته می‌شوند، کرانچ را تکمیل می‌کنند و باعث رشد متعادل‌تر عضلات شکم می‌شوند.