کشش ستون فقرات

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: توپ پایداری

معرفی به کشش ستون فقرات

کشش ستون فقرات یک تمرین مفید است که برای بهبود انعطاف پذیری، بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر با هدف قرار دادن عضلات پشت و ستون فقرات طراحی شده است. این برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است، به خصوص کسانی که زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانند یا وضعیت بدنی ضعیفی دارند. گنجاندن این ورزش در روال خود می تواند به حفظ سلامت ستون فقرات، بهبود تراز بدن و به طور بالقوه کاهش خطر مشکلات مربوط به کمر کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام کشش ستون فقرات

• زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید.
• دست راست خود را برای حمایت روی زمین پشت سر خود قرار دهید، سپس تنه خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی چپ خود را دور زانوی راست خود بپیچید.
• این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و روی صاف نگه داشتن ستون فقرات و چرخش از هسته خود تمرکز کنید.
• به آرامی پیچ را رها کنید، پای راست خود را صاف کنید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

نکات اجرا کشش ستون فقرات

• حفظ فرم مناسب: یکی از اشتباهات رایج مردم این است که فرم صحیح را در حین انجام کشش ستون فقرات حفظ نمی کنند. پشت شما باید صاف باشد و کشش را در امتداد ستون فقرات خود احساس کنید، نه در بازوها یا پاها. اگر در جای دیگری احساس فشار می کنید، احتمالاً در موقعیت مناسبی نیستید.
• عجله نکنید: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که عجله کنید. مهم این نیست که چقدر سریع می توانید این کار را انجام دهید، بلکه به این موضوع می پردازد که چقدر موثر است. وقت بگذارید و روی احساس کشش در ستون فقرات خود تمرکز کنید.
• بیش از حد کشش نکنید: مهم است که هنگام انجام کشش ستون فقرات به بدن خود فشار زیادی وارد نکنید. اگر احساس درد کردید، بس کنید

کشش ستون فقرات سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش ستون فقرات?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی ستون فقرات را انجام دهند. با این حال، مهم است که آن را آهسته انجام دهید و از فرم صحیح اطمینان حاصل کنید تا از آسیب جلوگیری کنید. ممکن است در ابتدا داشتن یک مربی یا پزشک مجرب شما را راهنمایی کند. همچنین، اگر از قبل هر گونه بیماری کمر یا ستون فقرات دارید، توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش ستون فقرات?

• کشش ستون فقرات ایستاده: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و قسمت بالایی بدن خود را به سمت جلو خم کنید، اجازه دهید سر خود را برای کشش آرام ستون فقرات به سمت پایین آویزان کنید.
• حالت کودک کشش ستون فقرات: در این تغییر، شما روی زمین زانو می زنید، روی پاشنه های خود به عقب می نشینید، و بازوهای خود را به جلو می گیرید، در حالی که پیشانی خود را روی زمین قرار می دهید، ستون فقرات خود را دراز می کنید.
• کشش ستون فقرات گربه-گاو: این تغییر روی چهار دست و پا انجام می شود، جایی که شما به طور متناوب بین قوس دادن کمر خود به سمت بالا (ژست گربه) و فرو رفتن شکم خود به سمت پایین (ژست گاو)، که ستون فقرات را کشیده و خم می کند، انجام می شود.
• پیچش ستون فقرات به پشت: این شامل دراز کشیدن به پشت، کشیدن یک زانو به قفسه سینه و سپس هدایت آن به آرامی در سراسر بدن است.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش ستون فقرات?

• ژست کودک: این ژست یوگا مکمل کشش ستون فقرات است زیرا به آرامی عضلات کمر را گسترش می دهد و به کاهش تنش و ارتقای سلامت کلی ستون فقرات کمک می کند.
• ژست کبرا: این ژست یوگا با تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات که می تواند اثربخشی کشش ستون فقرات را افزایش دهد، کشش ستون فقرات را تکمیل می کند.