حلقه

• قسمت بدن: بازویی‌ها, بازوهای بالا
• تجهیزات: کابل
• عضلات اصلی: Biceps Brachii
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis

معرفی به حلقه

تمرینات فر، مانند حلقه های دوسر بازو یا حلقه های همسترینگ، در درجه اول قدرت و استقامت عضلانی را هدف قرار می دهند و هم تون و هم اندازه عضلات را افزایش می دهند. این تمرینات برای هر کسی که به دنبال بهبود قدرت بالای بدن خود است، به ویژه در بازوها، یا قدرت پایین تنه، به ویژه در عضلات همسترینگ، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند برای بهبود عملکرد بدنی خود در ورزش، بهبود ظاهر بدنی خود یا حمایت از فعالیت های عملکردی روزانه، تمرینات فر را انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام حلقه

• در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، وزنه ها را در حالی که عضله دوسر خود را منقبض می کنید در حالی که نفس بیرون می دهید، بچرخانید، فقط ساعدها باید حرکت کنند.
• حرکت را ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند، در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، وضعیت انقباض را برای مکثی کوتاه نگه دارید.
• به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل ها به حالت اولیه در حین تنفس کنید.
• این روند را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.

نکات اجرا حلقه

• وزن مناسب: وزن مناسب خود را انتخاب کنید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است در نهایت از کمر یا شانه های خود برای بلند کردن آن استفاده کنید، که می تواند منجر به آسیب شود. اگر وزن خیلی سبک باشد، به طور موثر روی عضلات دوسر بازو کار نمی کنید. وزن مناسب باید به شما این امکان را بدهد که حدود 10 تا 15 تکرار قبل از اینکه عضلاتتان احساس خستگی کنند، انجام دهید.
• حرکت کنترل شده: از حرکات تند و تند خودداری کنید. در عوض، وزنه ها را به آرامی و کنترل شده بلند و پایین بیاورید. این به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از ورزش ببرید زیرا عضلات شما را برای مدت طولانی تحت تنش نگه می دارد.
• دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید

حلقه سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند حلقه?

بله ، مبتدیان قطعاً می توانند تمرین فر را انجام دهند. این یک حرکت آموزش قدرت اساسی است که BICEPS را هدف قرار می دهد. با این حال ، مهم است که مبتدیان با وزن سبک شروع کنند تا از فرم صحیح استفاده کنند و از آسیب دیدن جلوگیری کنند. با افزایش قدرت آنها ، آنها می توانند به تدریج وزن را افزایش دهند. همچنین داشتن یک مربی یا سرپرستی با تجربه در ورزشگاه در ابتدا مفید است تا اطمینان حاصل شود که این تمرین به درستی انجام می شود.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه?

• Hammer Curl هم روی عضله دوسر بازو و هم عضله بازوی بازو کار می کند.
• Preacher Curl یک تغییر است که تمرین ایزوله‌تری را برای عضلات دوسر بازو فراهم می‌کند.
• Concentration Curl نوعی حلقه دوسر بازو است که به ساخت تراکم و قدرت عضلات کمک می کند.
• شیب دار دمبل کرل نوعی است که سر بلند عضله دوسر را هدف قرار می دهد و کشش عمیقی را ایجاد می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه?

• سه سر بازو: در حالی که این تمرین عمدتاً عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، عضلات تثبیت کننده بازوها و شانه های شما را نیز درگیر می کند. این تعادل در قدرت می تواند به جلوگیری از آسیب و بهبود کارایی فرهای شما کمک کند.
• کشش: کشش بر روی لت ها، عضله دوسر و دلتوئید شما کار می کند که همگی عضلات درگیر در فر هستند. تقویت این ماهیچه‌ها می‌تواند با ایجاد پایه‌ای قوی‌تر و ایجاد دامنه کامل‌تر حرکت، عملکرد فر کردن شما را افزایش دهد.