اسکات کرتسی

• قسمت بدن: چهارسررشته‌ای‌ها, ران
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Quadriceps
• عضلات ثانویه: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Sartorius

معرفی به اسکات کرتسی

اسکات کرتسی یک تمرین پویا است که باسن، باسن و ران را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع پایین تنه را ارائه می دهد. این برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح که به دنبال بهبود قدرت و ثبات پایین بدن و همچنین تقویت هماهنگی و وضعیت بدن هستند ایده آل است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا نه تنها به تقویت و شکل دادن به پایین تنه کمک می کند، بلکه به طور کلی تناسب اندام و تحرک عملکردی را افزایش می دهد.

اجرای: آموزش گام به گام اسکات کرتسی

• با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و آن را از پشت چپ خود عبور دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران چپ تقریباً موازی زمین شود.
• نیم تنه خود را صاف نگه دارید و باسن و شانه های خود را تا حد امکان مربع نگه دارید.
• پای چپ خود را فشار دهید تا در موقعیت شروع بایستید.
• این کار را در سمت دیگر با عقب رفتن در حالی که پای چپ خود را پشت راست خود قرار داده اید، تکرار کنید و در طول مدت تمرین به سمت های متناوب ادامه دهید.

نکات اجرا اسکات کرتسی

• Core Engagement: هسته خود را در کل حرکت درگیر کنید. این نه تنها به حفظ تعادل کمک می کند، بلکه از کمر شما در برابر فشار محافظت می کند. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید معده شل شود و قوس کمر ایجاد شود که می تواند منجر به آسیب شود.
• حرکت خود را کنترل کنید: مطمئن شوید که در انجام تمرین عجله ندارید. در هر دو مرحله پایین آوردن و بلند کردن اسکات، کنترل خود را حفظ کنید. این کار به کارکرد موثر عضلات مورد نظر و جلوگیری از آسیب کمک می کند.

اسکات کرتسی سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اسکات کرتسی?

بله، مبتدیان می توانند تمرین کرتسی اسکات را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک یا بدون وزنه شروع کنید تا زمانی که فرم صحیح را بدست آورید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید. همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید. مشاوره با یک متخصص تناسب اندام نیز می تواند برای اطمینان از انجام صحیح و ایمن ورزش مفید باشد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات کرتسی?

• اسکوات پرش کرتسی شامل یک پرش در بین هر اسکات است که یک عنصر قلبی عروقی را به تمرین اضافه می کند.
• اسکوات کرتسی با ضربه جانبی یک لیفت ساق پا را در پایان هر حرکت اسکوات اضافه می‌کند که باسن مدیوس را هدف قرار می‌دهد.
• اسکوات کرتسی با کرل دو سر بازو، حرکات پایین تنه و بالاتنه را با ترکیب یک حلقه دوسر بازو هنگام بلند شدن از اسکات ترکیب می کند.
• حرکت اسکوات کرتسی با بلند کردن جانبی یک تغییر است که شامل بالا بردن بازوهای خود به طرفین در سطح شانه در حین بالا رفتن از اسکوات، کار روی دلتوئید و قسمت بالای کمر است.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات کرتسی?

• اسکوات جام: این تمرین همچنین عضلات پایین تنه، عمدتاً عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را درگیر می‌کند و تمرینی مشابه اسکات کرتسی را ارائه می‌کند، اما به دلیل وزنی که در سطح قفسه سینه نگه داشته می‌شود، درگیری مرکزی اضافه می‌شود.
• پل گلوت: پل های گلوت به طور خاص عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهند، که در حین اسکات کرتسی نیز کار می کنند و به تقویت و تقویت بیشتر این ماهیچه ها کمک می کنند و در عین حال تحرک لگن را نیز بهبود می بخشند.