دیافراگم

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به دیافراگم

تمرین دیافراگم یک تمرین مفید است که بر تقویت دیافراگم تمرکز دارد و در نتیجه تنفس و سلامت کلی تنفس شما را بهبود می بخشد. این برای همه مناسب است، به ویژه افرادی که در فعالیت هایی که نیاز به عملکرد عالی ریه دارند، مانند آواز خواندن، شنا کردن، یا نواختن سازهای بادی، مناسب است. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش ظرفیت ریه، بهبود وضعیت بدن، کاهش استرس و افزایش جریان اکسیژن بهتر به عضلات و مغز خود انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام دیافراگم

• یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید، این کار به شما کمک می کند حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.
• با تنفس آهسته از بینی خود شروع کنید، سعی کنید شکم خود را به جای قفسه سینه با هوا پر کنید، باید احساس کنید که شکم خود به طور قابل توجهی بیشتر از قفسه سینه بالا می رود.
• برای لحظه ای نفس خود را حبس کنید و سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و ریه های خود را به طور کامل خالی کنید و احساس کنید که شکم خود افتاده است.
• این روند را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز تکرار کنید، با تمرکز بر روی آهسته، ثابت و کنترل تنفس خود در طول تمرین.

نکات اجرا دیافراگم

• تکنیک مناسب: یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. وقتی از بینی عمیق نفس می کشید، شکم باید بیشتر از قفسه سینه بلند شود. این نشان می دهد که شما ریه های خود را به طور کامل پر می کنید و دیافراگم شما اکسیژن را به سمت پایین می کشد. هنگام بازدم، این کار را از طریق دهان انجام دهید و توجه داشته باشید که شکم خود به سمت داخل می افتد. یک اشتباه رایج این است که "تنفس قفسه سینه" را در جایی که قفسه سینه بیشتر از معده بالا می رود انجام دهید.
• آهسته و پیوسته: به آرامی و عمیق نفس بکشید. یک اشتباه رایج تنفس خیلی سریع است که می تواند منجر به تهویه بیش از حد شود و دیافراگم را به طور موثر درگیر نمی کند. حدود 6-10 عمق، آهسته هدف قرار دهید

دیافراگم سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند دیافراگم?

بله، افراد مبتدی می توانند و باید تمرینات دیافراگم را انجام دهند. این تمرینات برای بهبود تنفس و ظرفیت ریه مفید هستند. آنها نسبتا ساده هستند و می توانند توسط افراد در هر سطح تناسب اندام تمرین کنند. با این حال، مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج با بهبود راحتی و توانایی، شدت خود را افزایش دهند. همچنین همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دیافراگم?

• دیافراگم ادراری تناسلی: این لایه ای از لگن است که در هر دو جنس وجود دارد و از اندام های ناحیه لگن حمایت می کند و به کنترل ترشح مایعات بدن کمک می کند.
• دیافراگم عنبیه: این تغییر در دستگاه‌های نوری مانند دوربین‌ها و میکروسکوپ‌ها مشاهده می‌شود که میزان نوری که از لنز عبور می‌کند را کنترل می‌کنند.
• دیافراگم صوتی: این نوع در دستگاه های صوتی مانند بلندگوها و هدفون ها یافت می شود و سیگنال های الکتریکی را به امواج صوتی تبدیل می کند.
• دیافراگم پیشگیری از بارداری: این یک روش مانع برای جلوگیری از بارداری است، یک گنبد لاستیکی انعطاف پذیر که برای جلوگیری از رسیدن اسپرم به رحم در واژن قرار می گیرد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دیافراگم?

• تنفس شکمی: همچنین به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می شود، این تمرین شامل تنفس عمیق در ریه ها می شود به گونه ای که می تواند به طور خاص دیافراگم را هدف قرار دهد و به افزایش استقامت و کنترل آن کمک کند.
• روش پاپورث: این یک تکنیک تنفسی است که بر تنفس بینی تمرکز دارد و تنفس را با فعالیت‌های روزانه هماهنگ می‌کند، که می‌تواند به عملکرد موثرتر دیافراگم با کاهش کارهایی که باید در طول فعالیت بدنی انجام دهد کمک کند.