پلانک جک
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلانک جک
پلانک جک یک تمرین پویا است که فواید پلانکینگ و جک های جامپینگ، تمرکز بر تقویت هسته مرکزی، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و تقویت هماهنگی کلی بدن را ترکیب می کند. این برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است که به دنبال تشدید تمرینات روتین خود و افزودن عنصر کاردیو به تمرینات قدرتی خود هستند. با گنجاندن پلانک جک در تمرین خود، می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید، کالری بیشتری بسوزانید و یک هسته قوی تر و مشخص تر بسازید.
اجرای: آموزش گام به گام پلانک جک
- پاهای خود را به طرفین بیرون بیاورید، مانند آنچه در جک جامپینگ ایستاده انجام می دهید، در حالی که وضعیت پلانک بالا را حفظ کرده و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.
- به سرعت پاهای خود را به عقب برگردانید و به حالت پلانک اولیه خود بازگردید.
- این حرکت پریدن پاهای خود را به اندازه و یا زمان مورد نظر تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و پشت خود را صاف نگه دارید تا از هرگونه فشاری به کمر خود جلوگیری کنید.
نکات اجرا پلانک جک
- **از قوس انداختن یا انداختن پشت خود اجتناب کنید**: ضروری است که در طول تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر کمر خود را قوس دهید یا پایین بیاورید، ممکن است منجر به کشیدگی یا آسیب شود. اگر حفظ موقعیت صحیح برایتان دشوار است، ممکن است مفید باشد که با یک نسخه تغییر یافته از تمرین شروع کنید، مثلاً به جای پریدن، پاهای خود را یکی یکی به طرفین بیرون بیاورید.
- **حرکات کنترل شده**: یکی دیگر از اشتباهات رایج حرکت خیلی سریع است. جک های پلانک در مورد سرعت نیستند، بلکه در مورد کنترل و ثبات هستند. هر چه حرکات شما آهسته تر و کنترل شده تر باشد، تمرین موثرتر خواهد بود
پلانک جک سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پلانک جک?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پلانک جک را انجام دهند، اما مهم است که به آرامی شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب، فرم صحیح را حفظ کنید. این تمرین می تواند چالش برانگیز باشد زیرا شامل حفظ وضعیت پلانک در حین پریدن پاها به داخل و خارج است که هم به قدرت و هم به هماهنگی نیاز دارد. اگر در ابتدا خیلی سخت است، مبتدیان می توانند تمرین را با پا گذاشتن پاها به داخل و خارج به جای پریدن، یا با انجام دادن تمرین با دستان خود بر روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت اصلاح کنند. مثل همیشه، توصیه می شود اگر تازه ورزش می کنید یا هر گونه نگرانی سلامتی دارید، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک جک?
- جک پلانک با ضربه شانه: در این تغییر، هر بار که پاهای خود را به داخل و خارج می پرید، یک ضربه به شانه انجام می دهید و تعادل و ثبات شما را به چالش می کشد.
- جک پلانک با فشار بالا: این نسخه هر بار که پاهای خود را به بیرون می پرید یک فشار به بالا اضافه می کند و یک چالش قدرت بالاتنه را به تمرین اضافه می کند.
- پلانک جک با کوهنوردان: در اینجا، پس از هر جک پلانک، مجموعه ای از کوهنوردان را اضافه می کنید و چالش های قلبی و اصلی را افزایش می دهید.
- جک پلانک با پلانک کناری: این تغییر شامل انتقال به یک تخته کناری هر بار که پاهای خود را به داخل می پرید، می شود که اریب ها را هدف قرار می دهد و تعادل را بهبود می بخشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک جک?
- پوشآپها: پوشآپها مانند جکهای پلانک، قسمت بالایی و هستهی بدن را تقویت میکنند و همچنین به بهبود ثبات کلی بدن کمک میکنند.
- پیچ و تاب های روسی: این تمرین با هدف قرار دادن ماهیچه های مورب پلانک جک ها را تکمیل می کند و هنگامی که با درگیری هسته جلویی پلانک جک ها ترکیب می شود، یک تمرین هسته ای جامع ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلانک جک
- ورزش وزن بدن برای کمر
- تمرین پلانک جک
- تمرینات هدف گیری کمر
- ورزش با وزن بدن پلانک جک
- تمرین کمر با وزن بدن
- جک پلانک برای تقویت کمر
- تمرینات کاهش دور کمر
- ورزش کمر پلانک جک
- کاهش وزن بدن کمر
- تمرین پلانک جک متمرکز بر کمر