پرس نیمکت دمبل نشسته
پروفایل تمرین
قسمت بدنشانهها
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیDeltoid Anterior
عضلات ثانویهDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نیمکت دمبل نشسته
پرس نیمکت دمبل یک تمرین قدرتی همه کاره است که در درجه اول شانه ها، عضلات سه سر و عضلات بالای کمر را هدف قرار می دهد. این برای هر کسی که علاقه مند به بهبود قدرت بالاتنه، تقویت عضلات و افزایش عملکرد ورزشی است مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا تعادل عضلانی و ثبات مفصل را بهبود می بخشد، در حالی که انعطاف پذیری را برای تنظیم وزن بر اساس سطوح آمادگی جسمانی و اهداف فردی ارائه می دهد.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت دمبل نشسته
- پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و برای ثبات، پشت خود را صاف روی نیمکت نگه دارید.
- نفس بکشید و بدن خود را آماده کنید، سپس در حین بازدم، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً دراز شوند، اما بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید.
- موقعیت را برای یک ثانیه در بالا نگه دارید، سپس در حین دم، دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید و مطمئن شوید که وزنه ها را همیشه کنترل می کنید.
نکات اجرا پرس نیمکت دمبل نشسته
- حرکات کنترل شده: هنگام بلند کردن دمبل از حرکات تند و تند خودداری کنید. در عوض، آنها را به آرامی و به صورت کنترل شده بلند و پایین بیاورید. این نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه درگیری عضلات را به حداکثر می رساند.
- موقعیت صحیح آرنج: زمانی که دمبل ها در پایین ترین نقطه خود هستند، آرنج شما باید در زاویه 90 درجه باشد. از باز شدن آرنجها به طرفین خودداری کنید، زیرا این کار میتواند به شانههای شما فشار بیاورد.
- تنفس صحیح: در حالی که دمبل ها را پایین می آورید، نفس بکشید و با فشار دادن دمبل ها، نفس خود را بیرون دهید. حبس کردن نفس در طول ورزش می تواند باعث افزایش فشار خون شود.
- وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما اجازه دهد
پرس نیمکت دمبل نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس نیمکت دمبل نشسته?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین پرس نیمکت دمبل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. با بهبود قدرت و تکنیک، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. همچنین داشتن یک مربی یا نظارت فردی با تجربه برای اطمینان از انجام صحیح تمرین مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت دمبل نشسته?
- Decline Dumbbell Press: در این نسخه، تمرین را روی نیمکت نزولی انجام می دهید و بیشتر روی قسمت پایینی عضلات قفسه سینه خود تمرکز می کنید.
- پرس نیمکت دمبل با چنگال خنثی: این تغییر در حالی انجام میشود که کف دستهای شما رو به روی هم باشند، که میتواند به درگیر شدن قسمتهای مختلف سینه و ماهیچههای سه سر بازو کمک کند.
- پرس نیمکت دمبل تک بازو: این تغییر شامل فشار دادن یک دمبل در یک زمان است که می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کند.
- پرس نیمکت دمبل متناوب: در این نسخه، شما به طور متناوب هر دمبل را فشار می دهید که می تواند به افزایش شدت تمرین و درگیر شدن عضلات مرکزی بدن شما کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت دمبل نشسته?
- فشار-آپ یکی دیگر از تمرینات مکمل عالی است، زیرا نه تنها ماهیچه های قفسه سینه، بلکه عضلات سه سر و شانه های شما را نیز درگیر می کند، شبیه به پرس نیمکت دمبل، بنابراین قدرت کلی بالاتنه را افزایش می دهد.
- Tricep Dips همچنین می تواند با تمرکز روی سه سر ، که عضلات ثانویه مورد استفاده در مطبوعات هستند ، مطبوعات نشسته دمبل را تکمیل کنند ، بنابراین قدرت و ثبات فشار شما را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نیمکت دمبل نشسته
- تمرین پرس شانه دمبل
- تمرین پرس دمبل نشسته
- روال شانه نیمکت دمبل
- تقویت شانه با دمبل
- تمرین پرس شانه نشسته
- پرس نیمکت دمبل برای شانه ها
- تمرین دمبل برای عضلات شانه
- تمرین پرس نیمکت دمبل نشسته
- ورزش شانه با استفاده از دمبل
- تمرین شانه پرس نیمکت دمبل