دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو افزایش می دهد
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو افزایش می دهد
دمبل ایستاده جایگزین عمودی از جلو رایز یک تمرین قدرتی است که عمدتاً دلتوئید قدامی و ماهیچه های ثانویه مانند سراتوس قدامی و سینه های فوقانی را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات کلی بالاتنه را افزایش می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را برای تناسب با سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا تعریف شانه را بهبود بخشند، قدرت عملکردی را برای فعالیتهای روزانه افزایش دهند و وضعیت بدنی بهتر را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو افزایش می دهد
- در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، دمبل چپ را به سمت جلوی بدن خود ببرید در حالی که کمی آرنج خود را خم کنید و کف دست خود را رو به پایین نگه دارید. به بالا رفتن ادامه دهید تا بازوی شما کمی بالاتر از موازات زمین قرار گیرد.
- در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
- حالا دمبل سمت راست را درست مثل دمبل چپ بلند کنید.
- به طور متناوب به این روش ادامه دهید تا زمانی که ست خود را کامل کنید، مطمئن شوید که همیشه کنترل وزنه ها را حفظ می کنید، و اجازه ندهید که تکانه کار را برای شما انجام دهد.
نکات اجرا دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو افزایش می دهد
- حرکات کنترل شده: از عجله در تمرین خودداری کنید. در عوض، هر بار بالا و پایین بردن را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. این نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات شما به طور موثر کار می کنند.
- وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. اگر وزن بیش از حد سنگین باشد، ممکن است فرم خود را به خطر بیندازید و خطر آسیب دیدگی داشته باشید. اگر خیلی سبک باشد، از مزایای کامل ورزش بهره مند نخواهید شد.
- اجتناب از بیش از
دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو افزایش می دهد سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو افزایش می دهد?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو رایز انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود که در ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه داشته باشید تا تمرین را راهنمایی کند. با بهبود قدرت و تکنیک، وزن را می توان به تدریج افزایش داد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو افزایش می دهد?
- بالا بردن جلوی دمبل با نوارهای مقاومتی: با افزودن نوارهای مقاومتی می توانید شدت تمرین را افزایش دهید و ماهیچه های خود را به روشی متفاوت درگیر کنید.
- بالا بردن جلوی دمبل نیمکت شیب دار: در این تغییر، شما به صورت روی یک نیمکت شیب دراز می کشید که زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات شانه شما را هدف قرار می دهد.
- بالا بردن دمبل از جلو تک بازو: به جای اینکه هر دو دمبل را همزمان بالا بیاورید، یکی یکی بالا می آورید و به شما امکان می دهد هر بار روی یک بازو تمرکز کنید.
- بالا بردن جلوی دمبل با چرخش: در این تغییر، یک پیچ در بالای حرکت اضافه میکنید که علاوه بر شانهها، عضلات روتاتور کاف را نیز درگیر میکند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو افزایش می دهد?
- پرس دمبل بالای سر: این تمرین کل کمربند شانه از جمله دلتوئیدهای جلویی را که با دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو رایز هدف قرار می دهد، کار می کند و در نتیجه قدرت و رشد عضلانی در این ناحیه را تقویت و تقویت می کند.
- دمبل Rear Delt Fly: این تمرین دلتوئیدهای خلفی یا عقب را هدف قرار می دهد، که با اطمینان از یک تمرین متعادل برای کل شانه، مکمل بلند کردن های عمودی جایگزین دمبل ایستاده است، زیرا دومی در درجه اول دلتوئیدهای جلو را هدف قرار می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل ایستاده جایگزین عمودی جلو افزایش می دهد
- تمرین شانه با دمبل
- ایستادن جلو ورزش را بالا می برد
- بالا بردن عمودی متناوب با دمبل
- تمرینات تقویتی شانه
- تمرین دمبل برای عضلات شانه
- بالا بردن متناوب جلو ایستاده
- تمرینات دمبل برای تقویت شانه
- جلوی عمودی تمرین را بالا می برد
- تغییرات بالا بردن جلو دمبل
- تونینگ شانه با بالا بردن دمبل.