بالا بردن دمبل نشسته در جلو
پروفایل تمرین
قسمت بدنشانهها
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیDeltoid Anterior
عضلات ثانویهDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن دمبل نشسته در جلو
بالا بردن دمبل نشسته از جلو یک تمرین قدرتی است که عضلات دلتوئید قدامی شانه ها را هدف قرار می دهد و قدرت بالاتنه را افزایش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی خود، تراشیدن شانه های کاملاً مشخص و بهبود ظاهر کلی بدن خود انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن دمبل نشسته در جلو
- پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را به سمت بالا نگه دارید، سپس به آرامی دمبل ها را مستقیماً در جلوی خود بلند کنید و بازوهای خود را کمی از آرنج خم کنید.
- بالا بردن دمبل ها را تا جایی ادامه دهید که بازوهایتان موازی زمین یا کمی بالاتر شوند.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ کنترل و فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا بالا بردن دمبل نشسته در جلو
- حرکت کنترل شده: از چرخاندن دمبل ها خودداری کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. دمبل ها را به آرامی و کنترل شده بالا بیاورید، زمانی که بازوهایتان موازی با زمین هستند، لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی آن ها را پایین بیاورید.
- وزن مناسب: وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما به شما امکان می دهد فرم خوبی را حفظ کنید. استفاده از وزنهای که خیلی سنگین است، میتواند باعث شود که به جای ماهیچهها، از تکانه برای بلند کردن وزنه استفاده کنید، که میتواند منجر به آسیب شود.
- آرنج های خود را کمی خم نگه دارید: وقتی دمبل ها را بالا می آورید، آرنج های خود را قفل نکنید. خم شدن جزئی در آرنج می تواند به جلوگیری از فشار و آسیب کمک کند.
- روی شانه های خود تمرکز کنید: هدف اصلی
بالا بردن دمبل نشسته در جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بالا بردن دمبل نشسته در جلو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell Seated Front Raise را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین داشتن فردی آگاه در مورد وزنه برداری، مانند یک مربی شخصی، برای راهنمایی یک مبتدی از طریق فرم و تکنیک صحیح مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن دمبل نشسته در جلو?
- بالا بردن جلوی نیمکت شیب دار: این تغییر در حالت دراز کشیدن روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که می تواند به ایزوله کردن عضلات شانه به طور موثرتر کمک کند.
- بالا بردن جلوی دمبل با یک بازو: این تغییر با بالا بردن یک دمبل در یک زمان انجام می شود که می تواند به بهبود تعادل و تمرکز بر قدرت شانه های فردی کمک کند.
- بالا بردن جلوی دمبل با چرخش: این تغییر با چرخاندن مچ دست انجام میشود تا کف دستها در بالای حرکت رو به سقف باشد، که میتواند قسمتهای مختلف عضلات شانه را درگیر کند.
- افزایش متناوب جلوی دمبل: این تغییر با بالا بردن یک دمبل در یک زمان به صورت متناوب انجام می شود که امکان حرکت مداوم را فراهم می کند و می تواند به حفظ ضربان قلب ثابت کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن دمبل نشسته در جلو?
- بالا بردن جانبی دمبل: این تمرین با هدف قرار دادن سر جانبی دلتوئید، که تمرکز زیادی روی بالا بردن جلو نیست، حرکت جلویی نشسته را تکمیل می کند و رشد متعادل شانه را تضمین می کند.
- ردیف عمودی هالتر: این تمرین مکمل بلند کردن جلوی نشسته است، زیرا دلتوئیدها و تلههای قدامی را نیز هدف قرار میدهد، اما درگیری عضلات دوسر بازو و ساعد را افزایش میدهد و تمرین کاملتری را برای بالاتنه ارائه میدهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن دمبل نشسته در جلو
- تمرین بالا بردن دمبل نشسته در جلو
- تمرینات تقویت شانه با دمبل
- تمرینات دمبل برای عضلات شانه
- بالا بردن صندلی جلو برای شانه ها
- تمرینات دمبل برای بالاتنه
- تونینگ شانه با بالا بردن دمبل نشسته در جلو
- تکنیک بالا بردن دمبل نشسته از جلو
- نحوه بالا بردن دمبل نشسته در جلو
- تمرینات دمبل برای تعریف شانه
- تمرین دمبل نشسته برای قدرت شانه.