دمبل خم شده روی ردیف بازو تکی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل خم شده روی ردیف بازو تکی
دمبل خم شده روی تک بازو یک تمرین قدرتی است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، شانه ها و عضله دوسر را هدف قرار می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطوح قدرت فردی مطابقت داشته باشد. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید تعادل و وضعیت عضلانی را بهبود بخشید، قدرت بالاتنه را افزایش دهید و کنترل و ثبات کلی بدن را افزایش دهید.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل خم شده روی ردیف بازو تکی
- زانوهای خود را کمی خم کنید و از کمر به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین باشد.
- بازویی را که دمبل را مستقیماً به سمت پایین نگه می دارد، دراز کنید، سپس دمبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید.
نکات اجرا دمبل خم شده روی ردیف بازو تکی
- **حرکت کنترل شده**: از اشتباه رایج عجله در تمرین اجتناب کنید. نکته کلیدی برای به دست آوردن بهترین نتیجه از این تمرین این است که آن را به آرامی و با کنترل انجام دهید. با کشیدن آرنج به سمت بالا و عقب دمبل را به سمت قفسه سینه بلند کنید. هنگام پارو زدن وزنه، مطمئن شوید که بازوی شما به پهلوی شما نزدیک است. در بالای بالابر مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به حالت شروع پایین بیاورید.
- ** عضلات مرکزی و پشت را درگیر کنید **: مطمئن شوید که عضلات مناسب را درگیر می کنید. خمیده
دمبل خم شده روی ردیف بازو تکی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند دمبل خم شده روی ردیف بازو تکی?
بله، مبتدیان قطعا می توانند تمرین خم شدن دمبل روی یک ردیف بازو را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه در چند بار اول نظارت کند تا اطمینان حاصل شود که تمرین به درستی انجام می شود. مانند هر ورزش دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و استقامت بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل خم شده روی ردیف بازو تکی?
- ردیف دمبل تک بازوی نشسته: در این تغییر، تمرین را در حالی که روی نیمکت نشسته اید انجام می دهید، که می تواند به ایزوله شدن عضلات پشت و کاهش خطر آسیب کمک کند.
- ردیف دمبل تک بازو با پیچ و تاب: این تغییر در بالای حرکت یک پیچ و تاب اضافه می کند و نه تنها عضلات پشت، بلکه عضلات مایل را نیز درگیر می کند.
- ردیف دمبل تک بازویی روی توپ پایداری: اجرای ردیف روی توپ پایداری عنصر تعادل را اضافه می کند و عضلات مرکزی بدن را علاوه بر پشت درگیر می کند.
- Renegade Row: این تنوع چالش برانگیز شامل انجام یک ردیف بازو در حالت پلانک است که کل بدن را درگیر می کند و به ویژه هسته را تقویت می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل خم شده روی ردیف بازو تکی?
- فشار-آپ ها مکمل بسیار خوبی هستند زیرا قفسه سینه و عضله سه سر را هدف قرار می دهند و با کار بر روی عضلات مخالف عضلات مورد استفاده در تمرین قایقرانی، قدرت بالاتنه را متعادل می کنند.
- تمرین Lat Pulldown همچنین سودمند است زیرا همان گروه عضلانی - لتیسیموس پشتی - را هدف قرار می دهد که دمبل خم شده روی یک ردیف بازو را هدف قرار می دهد، اما از زاویه ای متفاوت، باعث رشد جامع تر عضلات پشت می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل خم شده روی ردیف بازو تکی
- ردیف دمبل تک بازو
- تمرین پشت با دمبل
- خم شده روی ردیف دمبل
- تمرین پشت دمبل یک بازو
- تمرین تک بازو پشت
- دمبل خم شده روی ردیف برای پشت
- ردیف دمبل تک دستی
- تقویت کمر با دمبل
- تمرین ردیف دمبل یک بازو
- تمرین دمبل برای تقویت کمر