دمبل ریورز گریپ عضله دوسر کرل

• قسمت بدن: بازوهای جلو
• تجهیزات: دمبل
• عضلات اصلی: Brachioradialis
• عضلات ثانویه: Biceps Brachii, Brachialis

معرفی به دمبل ریورز گریپ عضله دوسر کرل

دمبل Reverse Grip Biceps Curl یک تمرین قدرتی است که عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می دهد و باعث افزایش اندازه، تعریف و استقامت عضلات می شود. این برای هر کسی، از مبتدیان تناسب اندام گرفته تا ورزشکاران پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت و فرم بالاتنه خود هستند، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند زیرا باعث افزایش قدرت گرفتن بهتر، کمک به تعادل ماهیچه ای بازو و کمک به حرکات عملکردی روزانه می شود.

اجرای: آموزش گام به گام دمبل ریورز گریپ عضله دوسر کرل

• در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، بازدم را بیرون دهید و وزنه ها را در حالی که عضله دوسر خود را منقبض کرده اید، بچرخانید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
• نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.
• این روند را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.
• به یاد داشته باشید که آرنج خود را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید و از کمر یا شانه برای بلند کردن وزنه ها استفاده نکنید. عضله دوسر شما باید تمام کارها را انجام دهد.

نکات اجرا دمبل ریورز گریپ عضله دوسر کرل

• فرم مناسب: صاف بایستید و شانه های خود را مربع و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج خود را همیشه نزدیک بدن خود نگه دارید. اجازه ندهید به سمت جلو حرکت کنند یا به طرفین شعله ور شوند. این یک اشتباه رایج است که می تواند اثربخشی ورزش را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد.
• حرکت کنترل شده: هنگام بلند کردن دمبل ها از حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید. از وسوسه استفاده از حرکت یا چرخاندن وزنه ها اجتناب کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود.
• دامنه حرکت کامل: مطمئن شوید

دمبل ریورز گریپ عضله دوسر کرل سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند دمبل ریورز گریپ عضله دوسر کرل?

بله، مبتدیان می‌توانند تمرین کرل دو سر بازویی با دمبل Reverse Grip را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، ایده خوبی است که تکنیک صحیح را از یک متخصص تناسب اندام یا از طریق منابع آنلاین معتبر یاد بگیرید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل ریورز گریپ عضله دوسر کرل?

• حلقه چکش: به جای کف دست هایی که مانند حلقه سنتی روبرو هستند ، در این تغییر ، کف دست ها با یکدیگر روبرو هستند. حرکت یکسان است ، اما تغییر چنگال عضلات مختلفی را انجام می دهد.
• حلقه تمرکز: این تغییر مستلزم این است که روی یک نیمکت بنشینید، پاهای خود را باز کنید و دمبل را بین پاهای خود بچرخانید. بازو روی ران قرار می گیرد که به جداسازی عضله دوسر کمک می کند.
• شیب دار دمبل: در این تغییر، شما روی یک نیمکت قابل تنظیم با زاویه شیب کم می نشینید و فرها را انجام می دهید. این وضعیت دامنه حرکتی را افزایش می دهد و ماهیچه های دوسر را به طور متفاوت هدف قرار می دهد.
• Preacher Curl: این تغییر به یک نیمکت واعظ و یک دمبل نیاز دارد. شما بازوی خود را روی صندلی تکیه می دهید

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل ریورز گریپ عضله دوسر کرل?

• عضله سه سر بازو: این تمرین با کار بر روی گروه عضلانی مقابل یعنی عضله سه سر، که به تعادل قدرت و رشد هر دو طرف بازو کمک می کند، حلقه دو سر بازو را با گرفتن معکوس دمبل تکمیل می کند.
• چانه‌آپ: چانه‌آپ یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول عضله دوسر شما را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات پشت و شانه‌های شما را نیز درگیر می‌کند، و با تقویت قدرت و تقارن کلی بالاتنه، مکملی عالی برای حلقه دوسر بازویی با دمبل معکوس است.