کاهش اضافی دراز و نشست
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کاهش اضافی دراز و نشست
دراز و نشست Extra Decline یک تمرین اصلی چالش برانگیز است که عضلات شکم، مایل و خم کننده های لگن را هدف قرار می دهد و قدرت بیشتر، وضعیت بدنی بهتر و عملکرد ورزشی بهتر را ارائه می دهد. برای علاقه مندان به تناسب اندام متوسط تا پیشرفته که به دنبال تشدید تمرینات شکم خود هستند مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را برای به چالش کشیدن بیشتر هسته خود، تقویت رشد ماهیچه ها و دستیابی به ناحیه شکمی مشخص تر انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کاهش اضافی دراز و نشست
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید، دستهایتان را روی سینه یا پشت سرتان برای حمایت قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه خود را با انقباض عضلات شکم بالا بیاورید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و گردن خود را با دستان خود نکشید.
- بالاتنه خود را تا زمانی که با پایین تنه شما زاویه 90 درجه داشته باشد یا تا جایی که می توانید بدون زور زدن به آن نزدیک شوید ادامه دهید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود. این روند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا کاهش اضافی دراز و نشست
- حرکات کنترل شده: همانطور که دراز و نشست را انجام می دهید، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. حرکات تند یا تند می تواند عضلات شما را تحت فشار قرار دهد و منجر به آسیب شود. یک اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن بدن است که باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود. در عوض، هسته خود را درگیر کنید تا بدن خود را بلند کنید.
- فرم صحیح: دستان خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید یا روی سینه خود ضربدری کنید. هنگام نشستن از کشیدن گردن به سمت جلو خودداری کنید که این یک اشتباه رایج است. این می تواند باعث کشیدگی گردن شود. در عوض، اجازه دهید عضلات شکم شما کار را انجام دهند.
- تکنیک تنفس: در حالی که بدن خود را بالا می آورید و نفس می کشید نفس خود را بیرون دهید
کاهش اضافی دراز و نشست سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کاهش اضافی دراز و نشست?
بله، مبتدیان می توانند تمرین دراز و نشست اضافی را انجام دهند، اما بسیار مهم است که با شدت کمتر شروع کنید. این تمرین نسبت به دراز و نشست های معمولی چالش برانگیزتر است، زیرا به دلیل مقاومت در برابر گرانش در موقعیت نزول قرار می گیرید. توصیه می شود با کاهش جزئی شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهید. همیشه به یاد داشته باشید که فرم و تکنیک مناسب را برای جلوگیری از آسیب حفظ کنید. اگر احساس ناراحتی کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کاهش اضافی دراز و نشست?
- مدیسین بال دراز و نشست: به جای استفاده از صفحه وزنه، از توپ طبی برای این تغییر استفاده می کنید که می تواند به بهبود قدرت گرفتن و هماهنگی شما کمک کند.
- Twist Extra Decline Sit-up: در این تغییر، یک چرخش در بالای دراز و نشست اضافه میکنید، قسمتهای مورب خود را درگیر میکنید و هسته خود را از زاویهای متفاوت کار میکنید.
- دراز و نشست: این نسخه شامل استفاده از یک توپ پایداری به جای نیمکت سقوط است که می تواند به بهبود تعادل شما کمک کند و عضلات تثبیت کننده مرکزی را به طور موثرتری درگیر کند.
- نشستن روسی Twist Extra Decline Sit-up: این تنوع پیشرفته شامل انجام یک چرخش روسی در بالای دراز و نشست است که قدرت هسته و قدرت چرخشی شما را به چالش می کشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کاهش اضافی دراز و نشست?
- پلانک ها: پلانک ها با تقویت کل هسته، از جمله عضلات عرضی شکم و کمر که به حفظ وضعیت و ثبات در حین حرکت دراز و نشست کمک می کند، دراز و نشست های افراطی افول را تکمیل می کنند.
- کرانچ دوچرخه: کرانچ دوچرخه هم روی عضلات فوقانی و تحتانی شکم و هم روی عضلات مایل کار می کند، شبیه به حرکت دراز و نشست Extra Decline، در نتیجه قدرت و استقامت کلی هسته را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کاهش اضافی دراز و نشست
- تمرین دراز و نشست را رد کنید
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تکنیک دراز و نشست با کاهش اضافی
- تمرینات تقویت کننده کمر با وزن بدن
- نحوه انجام دراز و نشست های افراطی کاهشی
- تمرینات هدفمند با وزن بدن کمر
- نشستن افراطی کاهش برای کاهش دور کمر
- تمرینات شکل دادن به کمر
- کاهش وزن بدن دراز و نشست روتین
- تمرینات موثر کمر با وزن بدن