راست شکمی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به راست شکمی
تمرین Rectus Abdominis در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات مرکزی را تقویت می کند که برای تناسب اندام کلی و فعالیت های روزانه حیاتی است. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را به تناسب سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را برای بهبود وضعیت بدنی خود، افزایش عملکرد ورزشی، کاهش کمردرد یا دستیابی به ناحیه شکمی فشرده انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام راست شکمی
- دستان خود را پشت سر یا روی سینه خود قرار دهید و مطمئن شوید که هنگام انجام تمرین، گردن خود را نکشید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید و قسمت پایین کمر را در تماس با زمین نگه دارید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و روی سفت کردن عضلات شکم تمرکز کنید.
- بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، کنترل خود را حفظ کنید و اجازه ندهید بدن به سادگی به زمین برگردد. این کار را به میزان دلخواه تکرار کنید.
نکات اجرا راست شکمی
- حرکات کنترل شده: مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. تاب خوردن یا استفاده از تکانه برای تکمیل حرکت می تواند منجر به درگیری ناکارآمد عضلات و افزایش خطر آسیب شود.
- تنفس: تنفس صحیح در طول تمرین بسیار مهم است. در حالی که برای حرکت آماده می شوید دم و در حین انجام انقباض بازدم کنید. نگه داشتن نفس یا تنفس نامنظم می تواند باعث سرگیجه شود و به انقباض عضلانی کمکی نمی کند.
- عجله نکنید: بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می شوند که سعی می کنند با عجله تمرینات شکمی خود را انجام دهند. این می تواند به شکل نامناسب و کاهش اثربخشی منجر شود. حرکات آهسته و عمدی عضلات را به طور کامل درگیر می کند و به نتایج بهتری منجر می شود.
- به تدریج پیشرفت کنید: به خودتان فشار نیاورید
راست شکمی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند راست شکمی?
بله، مبتدیان می توانند تمریناتی را با هدف قرار دادن عضله راست شکمی، که عضله مسئول ظاهر "شش تکه" است، انجام دهند. با این حال، مهم است که با تمرینات پایه شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت آن را افزایش دهید. در اینجا چند تمرین برای مبتدیان وجود دارد: 1. کرانچ: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، یک لحظه نگه دارید و سپس کمر را پایین بیاورید. 2. پلانک: در وضعیت فشار قرار بگیرید، اما به جای دست ها روی ساعد خود استراحت دهید. بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید. این موقعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید. 3. بالا آوردن پا: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید. پاهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حداکثر استفاده از آن بسیار مهم است
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای راست شکمی?
- کرانچ دوچرخه نوعی تغییر است که نه تنها روی راست شکمی کار می کند، بلکه به دلیل حرکت پیچشی درگیر، مورب ها را نیز درگیر می کند.
- کرانچ معکوس یک تمرین پایین شکم است که عمدتاً با بلند کردن باسن از روی زمین، راست شکم را هدف قرار می دهد.
- کرانچ عمودی پا یک تنوع چالش برانگیزتر است که شامل بلند کردن پاها به صورت عمودی و کرانچ کردن به سمت بالا و هدف قرار دادن راست شکم است.
- کرانچ بازوی بلند یکی دیگر از تغییراتی است که با دراز کردن بازوها در پشت شما، سختی را افزایش می دهد، بنابراین نیاز به تلاش بیشتری از سمت راست شکم برای بلند کردن بالاتنه دارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای راست شکمی?
- کرانچ دوچرخه به طور خاص عضلات راست شکمی و مایل را هدف قرار می دهد و یک تمرین شکمی جامع را ارائه می دهد که با کار کردن ماهیچه ها از زوایای مختلف و شدت های مختلف، عضلات راست شکمی را تکمیل می کند.
- بالا بردن ساق پا یک تمرین موثر در قسمت پایین شکم است که با تمرکز بر قسمت تحتانی عضله، رکتوس شکم را تکمیل می کند، که اغلب در سایر تمرینات شکمی نادیده گرفته می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای راست شکمی
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرین رکتوس شکم
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تمرین عضلات شکم
- تمرین با وزن بدن راست شکم
- تمرینات لاغری کمر
- تمرینات وزن بدن برای شکم
- تمرینات برای رکتوس شکم
- تمرینات وزن بدن برای تقویت کمر