پلانچ کامل

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به پلانچ کامل

فول پلانچ یک تمرین وزن بدن چالش برانگیز است که در درجه اول شانه ها، بازوها و هسته بدن را تقویت می کند و در عین حال تعادل و ثبات را نیز افزایش می دهد. این مناسب برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته است که قبلاً قدرت و کنترل قابل توجهی در قسمت بالایی بدن ایجاد کرده اند. این تمرین به دلیل توانایی آن در ساخت توده عضلانی بدون چربی، بهبود کنترل بدن و تحت تاثیر قرار دادن دیگران با نمایش قدرت محض و نظم و انضباط مورد نیاز است.

اجرای: آموزش گام به گام پلانچ کامل

• با گرم کردن مچ دست، شانه ها و عضلات مرکزی بدن شروع کنید تا آنها را برای تمرین شدیدی که یک پلانچ کامل نیاز دارد، آماده کنید.
• در وضعیت فشاری شروع کنید. دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه‌ها باز کنید، انگشت‌ها به سمت جلو باشند و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
• بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا وزن خود را روی دستان خود قرار دهید در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید. شانه های شما باید بالاتر یا کمی جلوتر از دست هایتان باشد.
• زانوهای خود را در سینه فرو کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و وزن بدن خود را روی دستان خود متعادل کنید. این به عنوان تاک پلانچ شناخته می شود.
• به آرامی پاهای خود را مستقیماً پشت سر خود و به موازات زمین دراز کنید و در عین حال تعادل خود را حفظ کنید. این موقعیت کامل پلانچ است. این وضعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید، بدن خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید. لطفا توجه داشته باشید که کامل

نکات اجرا پلانچ کامل

• **فرم و تراز مناسب**: مطمئن شوید که بدن شما در وضعیت صحیح قرار دارد. دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، انگشتان به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون باشند. بدن شما باید موازی با زمین باشد و پاهای شما کشیده و انگشتان پا به سمت راست باشد. یک اشتباه رایج، قوس دادن به پشت یا خم شدن آرنج است که می تواند عضلات و مفاصل شما را تحت فشار قرار دهد.
• **قدرت هسته و شانه**: استحکام هسته و شانه کلید اجرای یک پلانچ کامل است. تمریناتی مانند تخته، فشار دادن و ایستادن روی دست را انجام دهید

پلانچ کامل سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پلانچ کامل?

تمرین فول پلانچ یک حرکت ژیمناستیک پیشرفته در نظر گرفته می شود که به سطح بالایی از قدرت، تعادل و کنترل نیاز دارد. معمولاً برای مبتدیان توصیه نمی شود زیرا به مقدار قابل توجهی قدرت بالاتنه و هسته بدن نیاز دارد. با این حال، مبتدیان می توانند با شروع تمرینات ساده تر و افزایش تدریجی سختی با افزایش قدرت و مهارت، به سمت یک پلانچ کامل کار کنند. این تمرینات آماده سازی ممکن است شامل فشارهای فشاری، پلانک و پلانچ لیان باشد. همیشه به یاد داشته باشید که با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی و ایمن انجام می دهید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانچ کامل?

• Tuck Planche: در این نسخه، شما زانوهای خود را نزدیک به سینه خود نگه می دارید، و تمرین آن را برای مبتدیان کمی آسان تر می کند.
• شبه پلانچ: این تغییر شامل نگه داشتن پاها روی زمین و متمایل کردن بالاتنه به جلو است که به تقویت قدرت برای پلانچ کامل کمک می کند.
• لاغر پلانچه: این تغییر مناسب برای مبتدیان شامل خم شدن به جلو در حالی است که دست‌هایتان روی زمین است و پاها همچنان کف زمین را لمس می‌کنند، به تدریج با افزایش قدرت، لاغری را افزایش دهید.
• Nalf Lay Planche: این یک تغییر سطح متوسط ​​است که در آن شما یک پا را مستقیماً در پشت خود قرار می دهید ، در حالی که دیگری باقی مانده است و به آن کمک می کند تا به تدریج تا کامل Planche بسازید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانچ کامل?

• "L-Sits" سودمند است زیرا مغز و فلکسورهای لگن را هدف قرار می دهد و کنترل بدن و قدرت شکم مورد نیاز برای بلند کردن و نگه داشتن بدن را به موازات زمین در یک فول پلانچ افزایش می دهد.
• "Handstand Push-ups" یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است، زیرا آنها قدرت شانه و بازو لازم را برای تحمل وزن بدن در طول یک فول پلانچ ایجاد می کند و در عین حال تعادل و آگاهی بدن را نیز بهبود می بخشد.