افزایش فشار خون
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به افزایش فشار خون
هایپراکستنشن یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول کمر را هدف قرار می دهد، اما باسن و همسترینگ را نیز تقویت می کند. این برای افرادی که به دنبال بهبود وضعیت بدنی خود، افزایش قدرت کمر و جلوگیری از آسیب هستند ایده آل است. با گنجاندن هایپراکستنشن ها در روال خود، افراد می توانند ثبات هسته خود را افزایش دهند، از ستون فقرات خود حمایت کنند و عملکرد خود را در سایر ورزش ها و فعالیت های روزانه بهینه کنند.
اجرای: آموزش گام به گام افزایش فشار خون
- با بدن خود در یک خط مستقیم شروع کنید، رو به پایین، دستان خود را روی سینه یا پشت سر خود ضربدری کنید.
- تمرین را با خم شدن در کمر در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید شروع کنید، تا جایی که می توانید بدون ناراحتی به پایین ادامه دهید.
- هنگامی که به پایین ترین نقطه رسیدید، به آرامی بالاتنه خود را با استفاده از عضلات پایین کمر به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که حرکات خود را در طول تمرین آهسته و کنترل شده نگه دارید.
نکات اجرا افزایش فشار خون
- اجتناب از فراگیر شدن: یک اشتباه رایج این است که پشت را در بالای حرکت قرار دهید. این می تواند فشار غیرضروری به ستون فقرات شما وارد کند و ممکن است منجر به آسیب شود. در عوض، حرکتی نرم و کنترل شده را هدف قرار دهید که در آن بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه در بالای بالابر تشکیل می دهد.
- هسته خود را درگیر کنید: عضلات شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید تا از کمر خود حمایت کنید. این نه تنها به محافظت از ستون فقرات شما کمک می کند، بلکه تضمین می کند که تمرکز ورزش روی کمر و همسترینگ شما باقی می ماند.
- حرکات کنترل شده: از عجله در تمرین یا استفاده از حرکت برای بلند کردن بدن خودداری کنید. در عوض از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید
افزایش فشار خون سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند افزایش فشار خون?
بله، مبتدیان می توانند تمرین هایپراکستنشن را انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر یا حتی فقط وزن بدن شروع شود. همچنین داشتن مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان می دهد تا اطمینان حاصل شود که شما از تکنیک صحیح استفاده می کنید. مانند همیشه، اگر از قبل شرایط یا نگرانی دارید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای افزایش فشار خون?
- هایپراکستنشن 45 درجه: در این تغییر از یک نیمکت 45 درجه اکستنشن استفاده می شود که می تواند به درگیر شدن بیشتر عضلات کمر و همسترینگ کمک کند.
- Hyperextension صندلی رومی: این تغییر روی صندلی رومی انجام می شود که دامنه حرکتی بیشتر و افزایش سختی را امکان پذیر می کند.
- Hyperextension ایستاده: این تغییر در حالت ایستاده، با استفاده از نوار مقاومت یا ماشین کابلی برای ایجاد کشش انجام می شود.
- Hyperextension مستعد: این تغییر به صورت دراز کشیده روی زمین یا روی یک نیمکت صاف انجام می شود و قسمت بالایی بدن را با استفاده از عضلات پایین کمر از روی زمین بلند می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای افزایش فشار خون?
- پلانک ها مکمل خوبی برای هایپراکستنشن هستند، زیرا روی هسته و قسمت پایین کمر نیز کار می کنند و ثبات و تعادل را افزایش می دهند که می تواند عملکرد هایپراکستنشن ها را بهبود بخشد.
- سگ پرنده مکملی عالی برای هایپراکستنشن است، زیرا آنها همچنین بر روی عضلات کمر و مرکزی تمرکز می کنند و باعث تراز ستون فقرات و افزایش مزایای هایپراکستنشن می شوند.
کلمات کلیدی مرتبط برای افزایش فشار خون
- ورزش باسن با وزن بدن
- تمرین هایپراکستنشن
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- روال تناسب اندام هایپراکستنشن
- تقویت باسن با هایپراکستنشن
- تکنیک هایپراکستنشن وزن بدن
- هایپراکستنشن برای عضلات لگن
- تمرین باسن با وزن بدن
- تمرین هدف گیری هیپراکستنشن هیپ
- ورزش با وزن بدن برای تقویت لگن