کشش تعلیق
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش تعلیق
Suspension Pull Through یک تمرین برای تمام بدن است که در درجه اول مغز، باسن، و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال تعادل و ثبات را نیز بهبود می بخشد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با توانایی فرد مطابقت داشته باشد. مردم مایلند این تمرین را به خاطر اثربخشی آن در تقویت عضلات مرکزی، تقویت کنترل بدن و ارتقای وضعیت بهتر بدن، در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش تعلیق
- چند قدم به جلو بروید تا کششی در تسمهها ایجاد شود، سپس به سمت جلو خم شوید و به حالت پلانک مورب خم شوید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دستها را در مقابل خود دراز کنید.
- با درگیر نگه داشتن هسته و بدن در یک خط مستقیم، بدن خود را با عقب راندن بازوها به سمت جلو بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- به آرامی بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و به بدن خود اجازه دهید به حالت اولیه متمایل شود و همیشه کنترل و تنش را در تسمه ها حفظ کنید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که فرم و کنترل مناسب را در طول تمرین حفظ می کنید.
نکات اجرا کشش تعلیق
- **حفظ تراز بدن**: یکی از اشتباهات رایج این است که به بدن اجازه می دهید در ناحیه باسن آویزان یا خم شود. برای جلوگیری از این امر، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و مطمئن شوید که بدن شما در طول تمرین از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار دارد. این به درگیر شدن ماهیچه های مناسب و جلوگیری از فشار غیر ضروری بر روی کمر کمک می کند.
- **حرکات کنترل شده**: کشش را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بالا کشیدن خود اجتناب کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی ورزش را کاهش دهد.
- **تمرکز روی عضلات راست**: کشش تعلیق برای هدف قرار دادن کمر، شانه ها طراحی شده است.
کشش تعلیق سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش تعلیق?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش تعلیق را انجام دهند، اما برای جلوگیری از آسیب باید با وزنه سبک شروع کنند. حفظ فرم مناسب و افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت بسیار مهم است. همچنین توصیه میشود یک مربی یا راهنمای فردی با تجربه در طول این فرآیند داشته باشید تا مطمئن شوید که تمرین به درستی انجام میشود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش تعلیق?
- تعلیق با پیچ و تاب ، شامل اضافه کردن چرخش نیم تنه در بالای حرکت ، هدف قرار دادن عضلات مورب علاوه بر گلوت و همسترینگ است.
- Suspension Pull Through with a Squat شامل یک حرکت اسکات در انتهای کشش است که یک جزء تقویت کننده عضلات چهار سر را به تمرین اضافه می کند.
- Eleved Suspension Pull Through شامل انجام تمرین با پاهای خود بر روی یک سکوی بلند شده، افزایش دامنه حرکت و سختی تمرین است.
- کشش تعلیق با یک پرش شامل یک پرش در انتهای کشش است که یک جزء پلایومتریک و قلبی عروقی را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش تعلیق?
- Deadlift یکی دیگر از تمرینات تکمیل کننده Suspension Pull Through است، زیرا کل زنجیره خلفی - عضلات همسترینگ، باسن، و عضلات کمر را تحت تأثیر قرار می دهد و قدرت و ثبات لازم برای حرکات کششی موثر را افزایش می دهد.
- چرخاننده Kettlebell همچنین تکمیل کننده Suspension Pull Through است زیرا حرکت لولای لگن و قدرت زنجیره خلفی را افزایش می دهد که برای انجام تمرینات کششی با فرم و کنترل خوب بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش تعلیق
- تعلیق از طریق تمرین
- تمرینات تقویت کمر
- آموزش تعلیق برای کمر
- تمرینات کششی
- روال تمرینات تعلیق
- تمرین عضلات پشت با سیستم تعلیق
- تکنیک کشش تعلیق
- آموزش تناسب اندام Suspension Pull Through
- تمرینات تعلیق هدف گیری پشت
- تمرینات پیشرفته تعلیق پشت