بین دنده ای

• قسمت بدن: سینه
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به بین دنده ای

تمرین بین دنده ای یک تمرین مفید است که در درجه اول عضلات بین دنده های شما را هدف قرار می دهد و باعث بهبود تنفس و وضعیت بدن می شود. برای کسانی که به دنبال افزایش کارایی تنفسی خود هستند، مانند ورزشکاران، خوانندگان یا افرادی که مشکلات تنفسی دارند، عالی است. درگیر شدن در این ورزش می تواند عملکرد ریه، تحرک قفسه سینه و قدرت کلی بالاتنه را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد و آن را به یک مکمل مطلوب برای هر رژیم تناسب اندام تبدیل کند.

اجرای: آموزش گام به گام بین دنده ای

• یک نفس عمیق بکشید و ریه های خود را کاملا پر کنید و این نفس را برای چند ثانیه نگه دارید.
• به آرامی نفس خود را بیرون دهید و روی احساس انقباض قفسه سینه و کار کردن عضلات بین دنده ای تمرکز کنید.
• این روند را حدود 10 تا 15 بار یا هر تعداد که راحت هستید تکرار کنید.
• برای افزایش سختی، می توانید نفس خود را برای مدت طولانی تری حبس کنید یا تمرین را در حالی که وزنه سبکی روی سینه خود نگه داشته اید انجام دهید.

نکات اجرا بین دنده ای

• **تکنیک تنفس صحیح**: هنگام انجام هر تمرینی که عضلات بین دنده ای را هدف قرار می دهد، استفاده از تکنیک صحیح تنفس بسیار مهم است. دم عمیق را از طریق بینی انجام دهید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این به درگیر شدن و کشش کامل عضلات بین دنده ای کمک می کند.
• ** وضعیت بدن **: در طول تمرین وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. صاف بایستید یا بنشینید، شانه های خود را شل و قفسه سینه خود را باز نگه دارید. این امکان انبساط بهینه ریه ها و استفاده از عضلات بین دنده ای را فراهم می کند.
• **پرهیز از فعالیت بیش از حد**: خیلی محکم یا خیلی سریع فشار ندهید. فعالیت بیش از حد می تواند منجر به کشیدگی عضلات شود. به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید

بین دنده ای سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند بین دنده ای?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرینات بین دنده ای را انجام دهند. این تمرینات برای تقویت عضلات بین دنده ای که بین دنده ها قرار دارند طراحی شده اند. آنها می توانند به سادگی تمرینات تنفس عمیق یا پیچیده تر مانند حرکات پیچشی و خمیدگی جانبی باشند. با این حال، مانند هر برنامه ورزشی جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج شدت خود را افزایش دهند تا آسیب نبینند. همچنین ایده خوبی است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک مربی تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات به درستی انجام می شوند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بین دنده ای?

• ماهیچه های بین دنده ای داخلی یکی دیگر از تغییراتی هستند که در داخل قفسه سینه قرار دارند و با فشار دادن دنده ها و کاهش حفره سینه به بازدم اجباری کمک می کنند.
• درونی ترین ماهیچه های بین دنده ای، که بین عضلات بین دنده ای داخلی قرار دارند، با کشیدن دنده ها به داخل و کاهش حجم سینه، در بازدم اجباری نقش دارند.
• عضلات ساب دنده ای که در قسمت تحتانی پشت قفسه سینه یافت می شوند، گونه ای از ماهیچه های بین دنده ای هستند که به حرکت دنده های تحتانی کمک می کنند و به تنفس کمک می کنند.
• عضلات Transversus Thoracis که در داخل دیواره جلویی قفسه سینه قرار دارند، تغییر دیگری هستند که با فشار دادن دنده ها به بازدم اجباری کمک می کنند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بین دنده ای?

• تنفس دیافراگمی: این تمرین مستقیماً عضلات بین دنده ای را درگیر می کند، زیرا در طول تنفس عمیق در کنار دیافراگم کار می کنند. تمرین منظم می تواند ظرفیت ریه را افزایش داده و قدرت و استقامت عضلات بین دنده ای را بهبود بخشد.
• ساید پلانک: تمرین پلانک پهلو ماهیچه های بین دنده ای را درگیر می کند تا در طول این ژست چالش برانگیز بدن را تثبیت کنند. این تمرین می تواند به تقویت قدرت مرکزی و بهبود عملکرد کلی عضلات بین دنده ای کمک کند.