زانو زدن پاشنه پا پایین آشیل کشش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به زانو زدن پاشنه پا پایین آشیل کشش
کشش آشیل پاشنه زانویی یک تمرین مفید است که در درجه اول تاندون آشیل را هدف قرار می دهد و به انعطاف پذیری و قدرت آن کمک می کند. این یک تمرین ایده آل برای ورزشکاران، به ویژه دوندگان و کسانی است که در ورزش های پرتحرک شرکت می کنند، زیرا به جلوگیری از آسیب های مربوط به گرفتگی یا فشار در ساق پا کمک می کند. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند به بهبود عملکرد، افزایش دامنه حرکتی و کاهش خطر تاندونیت آشیل کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام زانو زدن پاشنه پا پایین آشیل کشش
- به آرامی پاشنه پای عقب خود را به سمت زمین فشار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی عقب را در تماس با زمین نگه دارید.
- این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش را در تاندون آشیل و ماهیچه ساق پا احساس کنید.
- به آرامی کشش را رها کنید و به پای دیگر بروید و این روند را تکرار کنید.
- برای بهترین نتیجه، این کشش را ۲ تا ۳ بار روی هر پا انجام دهید.
نکات اجرا زانو زدن پاشنه پا پایین آشیل کشش
- پاشنه پا را پایین نگه دارید: یک اشتباه رایج بلند کردن پاشنه پای پشتی از روی زمین است. پایین نگه داشتن پاشنه پا برای کشش موثر تاندون آشیل بسیار مهم است. اگر پاشنه پا بلند شود، از کشش کامل بهره نخواهید برد.
- به جلو خم شوید: در کشش به جلو خم شوید، اما مطمئن شوید که بدن خود را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید. خم شدن بیش از حد به جلو یا خم شدن می تواند اثر کشش را کاهش دهد و به کمر شما فشار وارد کند.
- کشش را نگه دارید: کشش را حداقل 30 ثانیه و تا 1 دقیقه برای حداکثر سود نگه دارید. عجله کردن از طریق کشش یک اشتباه رایج است، اما اینطور است
زانو زدن پاشنه پا پایین آشیل کشش سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند زانو زدن پاشنه پا پایین آشیل کشش?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کششی آشیل پاشنه زانویی را انجام دهند. این یک کشش ساده است که تاندون آشیل و عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. در اینجا یک راهنمای اساسی در مورد نحوه انجام آن وجود دارد: 1. با زانو زدن روی یک زانو شروع کنید. زانوی عقب باید همان زانوی باشد که در حال کشش هستید. 2. پای عقب خود را صاف روی زمین نگه دارید. 3. در حالی که پشت خود را صاف و پاشنه پشت خود را روی زمین قرار داده اید، به جلو خم شوید. 4. باید کشش را در پشت ساق پای خود احساس کنید. به یاد داشته باشید که حرکات را آهسته و کنترل شده نگه دارید و در صورت احساس درد زیاد جلو نروید. همچنین بهتر است قبل از انجام حرکات کششی کمی خود را گرم کنید. اگر هر گونه نگرانی یا آسیب سلامتی دارید، بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای زانو زدن پاشنه پا پایین آشیل کشش?
- Stretch دیوار ایستاده: در این تغییر، شما در مقابل دیوار می ایستید که یک پا به جلو و دیگری به عقب کشیده شده است. به دیوار تکیه دهید در حالی که پاشنه عقب خود را روی زمین نگه داشته اید تا آشیل خود را بکشید.
- کشش تخته شیب دار: با استفاده از یک تخته شیب دار یا گوه، پای خود را روی آن قرار دهید به طوری که پاشنه پا به سمت پایین و انگشتان پا بالا آمده باشد. به جلو خم شوید تا تاندون آشیل خود را بکشید.
- کشش راه پله: روی یک راه پله بایستید و انگشتان پا روی پله و پاشنه های پا آویزان باشد. برای کشش تاندون آشیل پاشنه های خود را تا زیر سطح پله پایین بیاورید.
- کشش کشیدن حوله: در حالی که روی زمین نشسته اید، یک حوله را دور توپ پای خود حلقه کنید. حوله را به سمت خود بکشید در حالی که پای خود را صاف نگه داشته اید تا تاندون آشیل کشیده شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای زانو زدن پاشنه پا پایین آشیل کشش?
- کشش ساق پا نشسته: این تمرین دیگری است که مکمل کشش آشیل پاشنه زانویی است زیرا عضلات ساق پا و تاندون آشیل را نیز هدف قرار می دهد، اما از زاویه ای متفاوت به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی در این نواحی کمک می کند.
- سگ رو به پایین: این ژست یوگا کل زنجیره خلفی از جمله ساق پا و تاندون آشیل را کشیده و مکمل کاملی برای کشش آشیل پاشنه زانویی پاشنه پایین است زیرا به افزایش انعطاف پذیری و تحرک در این نواحی کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای زانو زدن پاشنه پا پایین آشیل کشش
- تمرین کششی آشیل
- تمرین گوساله با وزن بدن
- کشش پاشنه زانو به پایین
- تمرینات تقویت ساق پا
- کشش آشیل وزن بدن
- تمرین خانگی برای گوساله ها
- کشش ساق پا زانو زده
- تمرین پاشنه پایین آشیل
- ورزش با وزن بدن برای عضلات ساق پا
- تمرینات کششی تاندون آشیل