پاشنه ایستاده پشت آشیل کشش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پاشنه ایستاده پشت آشیل کشش
کشش آشیل پشت پاشنه ایستاده یک تمرین موثر است که تاندون آشیل را هدف قرار می دهد و به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب کمک می کند. این به ویژه برای ورزشکاران، دوندگان و کسانی که سبک زندگی فعالی دارند که به شدت به قدرت پایین تنه خود متکی هستند، مفید است. افراد می خواهند این کشش را برای حفظ سلامت پا، افزایش عملکرد ورزشی و پیشگیری از بیماری هایی مانند تاندونیت آشیل انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پاشنه ایستاده پشت آشیل کشش
- یک پا را به سمت جلو دراز کنید، پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و زانو را کمی خم کنید، در حالی که پای دیگر در پشت، صاف و هم تراز با بدنتان باقی می ماند.
- دست های خود را برای تعادل روی دیوار قرار دهید و به سمت جلو به دیوار خم شوید و پاشنه پشتی را محکم روی زمین قرار دهید.
- این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در ناحیه ساق پا و تاندون آشیل ساق پا احساس کشیدگی کنید.
- پاها را عوض کنید و این روند را تکرار کنید تا طرف دیگر کشیده شود.
نکات اجرا پاشنه ایستاده پشت آشیل کشش
- کشش تدریجی: به دیوار تکیه دهید، زانوی پای جلویی را خم کنید تا زمانی که در پای عقب احساس کشیدگی کنید. نکته کلیدی در اینجا این است که آهسته و ملایم پیش بروید. از جهش یا فشار بیش از حد خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. کشش باید راحت باشد، نه دردناک.
- پاشنه پا را روی زمین نگه دارید: مطمئن شوید که در تمام طول کشش پاشنه پشتی خود را روی زمین نگه دارید. بلند کردن پاشنه از روی زمین می تواند اثربخشی کشش را کاهش دهد و فشار غیرضروری به تاندون آشیل وارد کند.
- یک کمر صاف نگه دارید: این ضروری است که کمر خود را صاف نگه دارید
پاشنه ایستاده پشت آشیل کشش سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پاشنه ایستاده پشت آشیل کشش?
بله، مبتدیان کاملاً می توانند تمرین کششی پاشنه ایستاده آشیل را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای کشش تاندون آشیل و عضلات ساق پا است. با این حال، مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آهسته و ملایم شروع کنند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنند. اگر در حین کشش احساس درد کردند، باید فورا متوقف شوند و با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. همچنین گرم کردن قبل از انجام حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از صدمات مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پاشنه ایستاده پشت آشیل کشش?
- کشش آشیل پشت پاشنه دیواری: در این نسخه، شما رو به دیوار می ایستید و یک پا به سمت جلو و پای دیگر به عقب کشیده می شود و برای کشش آشیل، پاشنه پا را به داخل زمین فشار می دهید.
- استرچ آشیل پشت پاشنه پا: این شامل ایستادن با توپ پا روی یک پله و پایین آوردن آهسته پاشنه پا تا زمانی که احساس کشیدگی در آشیل خود کنید.
- کشش پاشنه حوله ای آشیل: در حالی که نشسته اید، حوله ای را دور پای خود بپیچید و به آرامی حوله را به سمت خود بکشید و آشیل را بکشید.
- کشش آشیل پشت پاشنه تخته شیب دار: این تغییر شامل ایستادن روی یک تخته شیب دار در حالی که پاشنه های شما از لبه آویزان است، سپس به جلو خم شوید تا آشیل را بکشید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پاشنه ایستاده پشت آشیل کشش?
- کشش ساق پا نشسته: این تمرین همان گروه های عضلانی کشش آشیل پشت پاشنه ایستاده را هدف قرار می دهد، اما از زاویه ای متفاوت، کشش کاملی را برای تاندون آشیل و عضلات ساق پا ایجاد می کند و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
- سگ رو به پایین: این ژست یوگا نه تنها تاندون آشیل بلکه کل زنجیره خلفی ماهیچه ها را نیز کش می دهد، که می تواند مزایای کشش آشیل پشت پاشنه ایستاده را با افزایش انعطاف پذیری و تعادل کلی افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پاشنه ایستاده پشت آشیل کشش
- ورزش کششی آشیل
- ورزش ساق پا با وزن بدن
- کشش پشت پاشنه پا
- تمرین ساق پا ایستاده
- کشش آشیل وزن بدن
- ورزش تقویت گوساله
- تمرین خانگی برای گوساله ها
- کشش پشت پاشنه ایستاده
- کشش ساق پا با وزن بدن
- ورزش تاندون آشیل