کشش تک پاشنه آشیل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش تک پاشنه آشیل
کشش آشیل یک قطره پاشنه یک تمرین موثر است که برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت در تاندون آشیل و عضلات ساق پا طراحی شده است. این به ویژه برای دوندگان، ورزشکاران یا افرادی که در حال بهبودی از آسیب دیدگی ساق پا هستند مفید است. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما، ارتقای تعادل بهتر و کاهش خطر آسیب های مربوط به عضلات سفت یا ضعیف ساق پا کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش تک پاشنه آشیل
- به آرامی خود را روی هر دو انگشت پا بالا بیاورید و از دستان خود برای حمایت استفاده کنید.
- به تدریج پای راست خود را پایین بیاورید، اجازه دهید پاشنه پا از سطح پله پایین بیاید، در حالی که پای چپ خود را بالا نگه دارید.
- این وضعیت را حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش را در تاندون آشیل راست و ماهیچه ساق پا احساس کنید.
- به حالت اولیه برگردید و این روند را با پای چپ خود به طور متناوب بین پاها برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کشش تک پاشنه آشیل
- تراز صحیح بدن: در لبه یک مرحله یا سکوی بلند بایستید ، با یک پا از لبه آویزان است. اطمینان حاصل کنید که باسن شما مربع است ، پشت شما صاف است و شانه های شما آرام است. از تکیه دادن به جلو یا عقب خودداری کنید ، زیرا این می تواند فشار غیر ضروری را روی پشت و باسن شما قرار دهد.
- حرکات کنترل شده: پاشنه پا را به آرامی و به صورت کنترل شده به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش را در ساق پا و آشیل احساس کنید. از جهش یا استفاده از حرکات تند خودداری کنید، زیرا می تواند باعث کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- بیش از حد کشش نکنید: مهم است که کشش ملایم را احساس کنید، نه درد. اگر احساس درد می کنید، شما هم فشار می آورید
کشش تک پاشنه آشیل سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش تک پاشنه آشیل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کششی تک پاشنه آشیل را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای کشش تاندون آشیل و عضلات ساق پا است. با این حال، انجام صحیح آن برای جلوگیری از آسیب مهم است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است: 1. روی لبه یک پله یا سکوی برجسته بایستید، به طوری که پاشنه های خود را از لبه آویزان کنید. 2. برای حمایت از دیوار یا نرده نگه دارید. 3. به آرامی یک پاشنه پا را از سطح استپ پایین بیاورید و پای دیگر را صاف روی استپ نگه دارید. 4. کشش را حدود 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس پاشنه را تا سطح پله بالا بیاورید. 5. پاها را عوض کنید و کشش را با پای دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که همیشه حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید و هرگز به حالت جهشی یا فشاری به کشش نپردازید. در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کنید. مانند هر رژیم ورزشی جدید، بهتر است با یک فیزیوتراپ یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش را انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش تک پاشنه آشیل?
- افت پاشنه زانو خم یک پا: در این تغییر، زانوی پای کششی کمی خم شده است و فیبرهای مختلف تاندون آشیل را هدف قرار می دهد.
- قطره تک پاشنه مبتنی بر دیوار: می توانید این تغییر را با تکیه دادن به دیوار برای حمایت انجام دهید، که می تواند به حفظ تعادل در طول کشش کمک کند.
- Eleved Single Heel Drop: این نسخه شامل انجام کشش بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله است که می تواند شدت کشش را افزایش دهد.
- Single Heel Drop: این تغییر در حالت نشسته انجام می شود که می تواند شدت کمتری داشته باشد و برای کسانی که مشکلات تعادلی دارند یا مبتدیان مناسب است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش تک پاشنه آشیل?
- کشش ساق پا نشسته: این تمرین همچنین عضلات ساق پا و تاندون آشیل را هدف قرار می دهد و زاویه کشش متفاوتی را ارائه می دهد که می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکت فواید کشش تک پاشنه پاشنه آشیل را افزایش دهد.
- سگ رو به پایین: این ژست یوگا کل زنجیره خلفی شامل ساق پا و تاندون آشیل را کشیده و یک مکمل کامل بدن برای کشش متمرکز کشش تک پاشنه پاشنه آشیل فراهم می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش تک پاشنه آشیل
- ورزش کششی آشیل
- ورزش ساق پا با وزن بدن
- تمرین قطره پاشنه تکی
- کشش آشیل وزن بدن
- ورزش تقویت گوساله
- بدون تجهیزات تمرین گوساله
- کشش قطره پاشنه پا
- تمرین آشیل در خانه
- کشش ساق پا قطره تک پا
- ورزش با وزن بدن برای گوساله ها