اسمیت شانه بالا انداخت

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: دستگاه اسمیت
• عضلات اصلی: Trapezius Upper Fibers
• عضلات ثانویه: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

معرفی به اسمیت شانه بالا انداخت

شانه اسمیت یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات ذوزنقه را در قسمت بالایی کمر شما هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدن و قدرت بالای بدن شما کمک می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به کمک ماشین اسمیت امکان حرکت کنترل شده را می دهد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا ثبات شانه را افزایش دهند، خطر درد گردن و کمر را کاهش دهند و زیبایی کلی بالای بدن را بهبود بخشند.

اجرای: آموزش گام به گام اسمیت شانه بالا انداخت

• هالتر را با هر دو دست با استفاده از یک گیره روی دست بگیرید و مطمئن شوید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز هستند.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف و چشمان خود را رو به جلو نگه دارید.
• شانه های خود را با حرکت شانه بالا به سمت گوش بلند کنید و بازوهای خود را صاف نگه دارید بدون اینکه آرنج خود را خم کنید.
• هالتر را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید، اجازه دهید شانه های شما به طور کامل بیفتند و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا اسمیت شانه بالا انداخت

• حرکت کنترل شده: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که تمرین را خیلی سریع انجام دهید. استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده بسیار مهم است. عجله در انجام تمرین می تواند منجر به آسیب شود و عضلات را به طور موثر هدف قرار نمی دهد. هالتر را به صورت صاف و کنترل شده بالا بیاورید، انقباض را برای لحظه ای در بالا نگه دارید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
• از بارگذاری بیش از حد خودداری کنید: هالتر را با وزن زیاد بارگذاری نکنید. این می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب، به ویژه در گردن و کمر شود. با وزنه ای که می توانید شروع کنید

اسمیت شانه بالا انداخت سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اسمیت شانه بالا انداخت?

بله، مبتدیان می توانند تمرین شانه اسمیت را انجام دهند. با این حال، مانند هر ورزش دیگری، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب، روی فرم مناسب تمرکز کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فردی با تجربه در ابتدا شما را در این فرآیند راهنمایی کند. Smith Shrug عضلات ذوزنقه فوقانی را که در قسمت فوقانی پشت و گردن شما قرار دارند هدف قرار می دهد. این تمرین می تواند به بهبود وضعیت بدن، استحکام گردن و ثبات شانه کمک کند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسمیت شانه بالا انداخت?

• Seated Smith Machine Shrug نسخه دیگری است که امکان حرکت کنترل شده و ایزوله را فراهم می کند.
• Shrug Machine Incline Smith بر تله های میانی و پایینی تأکید دارد و چالشی منحصر به فرد را ارائه می دهد.
• شانه های تک دستی اسمیت یک تمرین یک طرفه است که به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی در عضلات ذوزنقه کمک می کند.
• شانه های عمودی ردیف اسمیت دو تمرین را برای یک تمرین جامع تر شانه و تله ترکیب می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسمیت شانه بالا انداخت?

• Farmer's Walk: این تمرین نه تنها با تمرین دادن عضلات ذوزنقه، بلکه با بهبود قدرت گرفتن و ثبات کلی بدن، که برای تمرینات بلند کردن سنگین بسیار مهم است، شانه های اسمیت را تکمیل می کند.
• شانه با دمبل: این تمرین، مانند شانه‌های اسمیت، عضلات ذوزنقه را هدف قرار می‌دهد، اما دامنه حرکتی کامل‌تر و حرکت فردی بازو را امکان‌پذیر می‌کند و تمرینی متعادل و جامع را برای قسمت بالای کمر و شانه‌ها فراهم می‌کند.