اسمیت پشت شانه انداختن

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: دستگاه اسمیت
• عضلات اصلی: Trapezius Upper Fibers
• عضلات ثانویه: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

معرفی به اسمیت پشت شانه انداختن

Smith Back Shrug یک تمرین تمرینی قدرتی است که عضلات ذوزنقه فوقانی را هدف قرار می دهد که برای ثبات شانه و قدرت بالاتنه بسیار مهم است. این تمرین هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران پیشرفته ایده آل است، زیرا دستگاه اسمیت امکان انجام حرکات کنترل شده و ایمن را فراهم می کند و در عین حال تمرین موثری را ارائه می دهد. افراد می‌خواهند شانه‌های پشت اسمیت را در روتین خود بگنجانند تا وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند، قدرت کلی بالای بدن خود را افزایش دهند و خطر آسیب دیدگی شانه را کاهش دهند.

اجرای: آموزش گام به گام اسمیت پشت شانه انداختن

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و دستانتان میله را بگیرید.
• شانه های خود را با حرکت شانه به سمت گوش بلند کنید، مطمئن شوید که آرنج خود را خم نکنید یا از بازوهای خود برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
• شانه بالا را برای یک ثانیه نگه دارید و انقباض را در تله های بالایی خود احساس کنید.
• شانه های خود را به آرامی و کنترل شده به حالت شروع پایین بیاورید و یک تکرار را کامل کنید. تمرین را به میزان توصیه شده تکرار کنید.

نکات اجرا اسمیت پشت شانه انداختن

• حرکت صحیح: حرکت شانه های پشت اسمیت عمودی است - باید شانه های خود را مستقیماً به سمت گوش های خود بالا بیاورید. از اشتباه رایج چرخاندن شانه ها به عقب یا جلو اجتناب کنید زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات مورد نظر را هدف قرار نمی دهد.
• حرکت کنترل شده: یکی دیگر از اشتباهات رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن میله است. در عوض، مطمئن شوید که از یک حرکت آهسته و کنترل شده برای بلند کردن و پایین آوردن میله استفاده می کنید. این تضمین می کند که عضلات خود را به طور کامل درگیر کرده اید و برای انجام کار به تکانه تکیه نمی کنید.
• انتخاب وزن: با وزنهای خیلی سنگین شروع نکنید. این یک اشتباه رایج است که باور داشته باشید که وزن سنگین تر نتایج سریعتر خواهد داشت. با این حال ، استفاده از وزنهای بسیار سنگین می تواند منجر به شکل ضعیف و صدمات احتمالی شود

اسمیت پشت شانه انداختن سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اسمیت پشت شانه انداختن?

بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین اسمیت پشت شانه را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزن سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسمیت پشت شانه انداختن?

• شانه هالتر پشت: در این نسخه، شما می ایستید و یک هالتر را در جلوی بدن خود نگه می دارید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز می کنید و سپس شانه های خود را به عقب بالا می اندازید.
• شانه زدن پشت ماشین کابل: این جایگزین به یک ماشین کابلی نیاز دارد. دسته های کابل را با بازوهای کاملاً کشیده نگه می دارید و شانه های عقب را بالا می زنید.
• شانه های پشت باند مقاومتی: این تغییر شامل ایستادن روی یک نوار مقاومتی با پاهایتان به اندازه عرض شانه، نگه داشتن انتهای باند و بالا انداختن شانه ها به عقب است.
• Kettlebell Back Shrug: برای این نسخه، یک کتل بل را در هر دست در کناره‌های خود نگه می‌دارید و یک شانه به عقب را انجام می‌دهید، و اطمینان حاصل می‌کنید که شانه‌هایتان به سمت پشت شما حرکت می‌کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسمیت پشت شانه انداختن?

• ردیف‌های خم‌شده می‌توانند با تمرکز بر تله‌های میانی و پایینی، لوزی‌ها و لاتیسیموس پشتی، شانه‌های پشت اسمیت را تکمیل کنند، که می‌تواند تعادل قدرت را در بالاتنه شما بهبود بخشد.
• کشش یکی دیگر از تمرینات مفید است که می تواند مکمل شانه های پشت اسمیت باشد، زیرا آنها همچنین عضلات ذوزنقه ای و لتیسیموس پشتی را تحت تأثیر قرار می دهند و قدرت کشش و رشد عضلانی بالای بدن شما را افزایش می دهند.