پسوند خوابیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پسوند خوابیده
اکستنشن پشت خوابیده یک تمرین مفید است که در درجه اول عضلات کمر را هدف قرار داده و تقویت می کند، اما باسن و همسترینگ را نیز درگیر می کند. این یک تمرین ایده آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، به ویژه آنهایی که هدفشان بهبود قدرت، وضعیت بدنی و سلامت کلی کمر است. انجام منظم این تمرین میتواند به کاهش کمردرد، افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و ارتقای همترازی بهتر بدن کمک کند، و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر روال تناسب اندام تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام پسوند خوابیده
- دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید و آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی بالاتنه خود را با فشار دادن دست ها به پایین، باز کردن کمر و نگه داشتن لگن از روی زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، مطمئن شوید که گردن شما در حالت خنثی قرار دارد و نگاه شما به سمت پایین است.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت تشک پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود.
نکات اجرا پسوند خوابیده
- حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید در حالی که باسن و پاها را روی زمین نگه دارید. این تضمین می کند که از عضلات پشت خود استفاده می کنید و برای بلند کردن بدن خود به تکانه تکیه نمی کنید.
- هسته خود را درگیر کنید: یکی دیگر از اشتباهات رایج، درگیر نکردن هسته در طول تمرین است. برای حمایت از کمر و جلوگیری از آسیب دیدگی، شکم خود را در طول حرکت سفت نگه دارید.
- پرهیز از هایپراکستنشن: بدن خود را بیش از حد از زمین بلند نکنید زیرا این امر می تواند منجر به گشاد شدن بیش از حد ستون فقرات و آسیب احتمالی شود. سعی کنید قفسه سینه خود را فقط چند اینچ از زمین بلند کنید.
- تنفس منظم: به یاد داشته باشید که در طول تمرین به طور منظم نفس بکشید. در حالی که بدن خود را بلند می کنید و دم می دهید، نفس خود را بیرون دهید
پسوند خوابیده سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پسوند خوابیده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن Liing Back را انجام دهند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. توصیه می شود بدون وزنه یا وزن سبک شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت افزایش دهید. اگر احساس ناراحتی یا درد داشتید، بهتر است متوقف شوید و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پسوند خوابیده?
- The Banded Lying Back Extension: در این تغییر از نوار مقاومتی استفاده می شود. باند را در اطراف یک پایه محکم محکم کنید، رو به پایین دراز بکشید و روی بند نگه دارید، سپس کشش را انجام دهید.
- اکستنشن کمر خوابیده: این تغییر شامل استفاده از صفحه وزنه یا دمبل است. در حالی که به صورت دراز کشیده اید، وزنه را نزدیک سینه خود نگه می دارید و اکستنشن را انجام می دهید.
- اکستنشن شیب دار پشت خوابیده: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود. روی نیمکت دراز بکشید و باسنتان در بالای نیمکت باشد و اکستنشن را انجام دهید.
- اکستنشن پشت خوابیده با کمک شریک: در این تغییر، یک شریک در حین انجام اکستنشن در مقابل کمر شما مقاومت می کند. شما رو به پایین دراز می کشید و شریک زندگی تان دست هایش را روی قسمت پایینی شما قرار می دهد
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پسوند خوابیده?
- تمرین سگ پرنده مکمل اکستنشن پشت خوابیده نه تنها با کار کردن عضلات پایین کمر بلکه درگیر کردن هسته مرکزی و بهبود تعادل و ثبات است که برای حفظ وضعیت بدنی خوب و جلوگیری از آسیبهای کمر ضروری است.
- تمرین سوپرمن همچنین مکمل اکستنشن پشت خوابیده است زیرا ستون فقرات را هدف قرار می دهد، گروهی از عضلات که در امتداد ستون فقرات شما حرکت می کنند، کل کمر شما را تقویت می کند و سلامت کلی کمر را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پسوند خوابیده
- اکستنشن پشت خوابیده با وزن بدن
- تمرینات تقویتی لگن
- تمرینات وزن بدن برای لگن
- تمرین اکستنشن پشت خوابیده
- تمرینات هدف گذاری باسن
- تمرین اکستنشن کمر با وزن بدن
- تمرینات خانگی برای عضلات لگن
- تقویت باسن با اکستنشن پشت خوابیده
- ورزش هیپ با وزن بدن
- اکستنشن پشت خوابیده برای تقویت باسن