افزایش کشش معکوس قورباغه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به افزایش کشش معکوس قورباغه
Frog Reverse Hyperextension یک تمرین تقویتی است که هدف آن هدف قرار دادن و بهبود کمر، باسن و همسترینگ است. این به ویژه برای ورزشکاران یا افرادی که می خواهند قدرت پایین بدن خود را افزایش دهند، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند و انعطاف پذیری را افزایش دهند مفید است. این تمرین به دلیل اثربخشی آن در رشد عضلانی و پیشگیری از آسیب، مطلوب است و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر رژیم تناسب اندام تبدیل می کند.
اجرای: آموزش گام به گام افزایش کشش معکوس قورباغه
- زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را از هم جدا کنید، شبیه پاهای قورباغه.
- باسن و کمر خود را منقبض کنید تا پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید، زانوهای خود را خم کنید و وضعیت "قورباغه" را حفظ کنید.
- پاهایتان را بالا بیاورید تا در یک راستا با بدنتان قرار گیرند، سپس برای لحظه ای در این حالت بمانید و باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید.
- به تدریج پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید، با اطمینان از حرکت کنترل شده، سپس تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا افزایش کشش معکوس قورباغه
- باسن خود را درگیر کنید: این تمرین در درجه اول عضلات باسن و کمر شما را هدف قرار می دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، مطمئن شوید که عضلات سرینی خود را در طول حرکت درگیر کرده اید. از اشتباه استفاده از بالاتنه یا بازوها برای بلند کردن پاها اجتناب کنید. حرکت بلند کردن باید از باسن و باسن انجام شود.
- فرم صحیح ساق پا: پاهای شما باید از زانو خم شده و شبیه پاهای قورباغه باشد. این همان جایی است که تمرین نام خود را می گیرد. مطمئن شوید که پاهای خود را در طول تمرین در این وضعیت نگه دارید، زیرا صاف کردن پاها می تواند منجر به کشیدگی کمر شود.
- حرکت کنترل شده: اجتناب کنید
افزایش کشش معکوس قورباغه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند افزایش کشش معکوس قورباغه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Hyperextension معکوس قورباغه را انجام دهند، اما مهم است که با وزنه های سبک یا بدون وزنه شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب بر روی فرم و کنترل تمرکز کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. مانند هر تمرین جدید، ایده خوبی است که به آرامی شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای افزایش کشش معکوس قورباغه?
- Hyperextension معکوس قورباغه باند مقاومتی شامل استفاده از یک نوار مقاومتی برای افزایش شدت تمرین است.
- Hyperextension معکوس Weighted Frog شامل استفاده از وزنه های مچ پا یا دمبلی است که بین پاها نگه داشته می شود تا مقاومت بیشتری داشته باشد.
- Hyperextension معکوس قورباغه تک پا بر روی یک پا در یک زمان تمرکز می کند، چالش را افزایش می دهد و هر همسترینگ و باسن را به صورت جداگانه هدف قرار می دهد.
- Hyperextension معکوس قورباغه شیب دار روی نیمکت شیب دار انجام می شود تا زاویه تمرین را تغییر داده و گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای افزایش کشش معکوس قورباغه?
- Deadlifts مکمل خوبی برای Hyperextension معکوس قورباغه است زیرا هر دو زنجیره خلفی شامل کمر، باسن و همسترینگ را تقویت میکنند و باعث ایجاد وضعیت بهتر و کاهش خطر آسیب میشوند.
- Deadlifts رومانیایی همچنین مکمل Frog Reverse Hyperextension است، زیرا آنها بر روی همان گروه های عضلانی، یعنی کمر، باسن، و همسترینگ تمرکز می کنند، اما هسته مرکزی را نیز درگیر می کنند که منجر به بهبود تعادل و تناسب اندام عملکردی کلی می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای افزایش کشش معکوس قورباغه
- تمرین Hyperextension معکوس قورباغه
- ورزش با وزن بدن برای باسن
- تمرین با وزن بدن قورباغه معکوس Hyperextension
- تقویت باسن با افزایش کشش معکوس قورباغه
- ورزش لگن بدون تجهیزات
- تقویت باسن وزن بدن
- تکنیک Hyperextension معکوس Frog
- نحوه انجام Hyperextension معکوس Frog
- هایپراکستنشن معکوس قورباغه برای عضلات لگن
- تمرین باسن با وزن بدن