ضربات شناگر

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• عضلات ثانویه: Hamstrings

معرفی به ضربات شناگر

Swimmer Kicks یک تمرین بسیار موثر است که قسمت مرکزی بدن، کمر و عضلات سرینی شما را هدف قرار می دهد و تمرینی جامع برای پایین تنه و قسمت مرکزی بدن شما ارائه می دهد. این یک انتخاب عالی برای شناگرانی است که به دنبال افزایش عملکرد خود هستند و برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت و استقامت کلی بدن خود هستند. درگیر شدن در ضربات شنا می تواند به بهبود تکنیک شنای شما، افزایش استقامت و ارتقای وضعیت بهتر بدن کمک کند، و آن را به یک تمرین مطلوب برای کسانی تبدیل می کند که قصد دارند بدنی قوی و خوش اندام داشته باشند.

اجرای: آموزش گام به گام ضربات شناگر

• قفسه سینه و ران خود را با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، باسن و عضلات کمر از روی زمین بلند کنید.
• تمرین را با بالا بردن متناوب دست و پای مخالف خود با تقلید از حرکت شنا شروع کنید.
• سر خود را خنثی نگه دارید و چشم ها را به سمت زمین نگاه کنید تا از فشار به گردن خود جلوگیری کنید.
• این تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر یا برای یک دوره زمانی مشخص ادامه دهید، به یاد داشته باشید که در تمام طول مدت تنفس مداوم را به یاد داشته باشید.

نکات اجرا ضربات شناگر

• حرکات کنترل شده: از میل به لگد زدن تا جایی که می توانید سریع یا محکم بپرهیزید. در عوض، روی حرکات کنترل شده و عمدی تمرکز کنید. لگد زدن سریع و کنترل نشده می تواند منجر به گرفتگی و کشیدگی عضلات شود. ضربات شما باید نرم و ریتمیک باشد و از باسن شما سرچشمه بگیرد نه از زانو.
• تکنیک تنفس: تنفس صحیح برای هر ورزش، از جمله ضربات شناگر، ضروری است. سعی کنید تنفس خود را با حرکات خود هماهنگ کنید، بازدم هنگام لگد زدن به سمت پایین و دم در هنگام بالا آمدن. نگه داشتن نفس می تواند باعث خستگی و سرگیجه شود.
• گرم کردن: بدون گرم کردن مناسب وارد ضربات شناگر نشوید. انجام این کار می تواند منجر به کشیدگی عضلات شود

ضربات شناگر سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند ضربات شناگر?

بله، مبتدیان قطعاً می توانند تمرینات ضربات شنا را انجام دهند. این ورزش یک فعالیت کم تاثیر است که یادگیری آن آسان است و برای بهبود انعطاف پذیری، قدرت و آمادگی قلبی عروقی مفید است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، برای مبتدیان مهم است که آهسته شروع کنند و به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهند. همچنین ممکن است داشتن یک مربی یا مربی برای اطمینان از استفاده از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب مفید باشد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ضربات شناگر?

• ضربات دلفین: این شامل حرکت هر دو پا با هم به بالا و پایین در یک حرکت شلاقی است که معمولاً در ضربات پروانه و در هنگام شروع و چرخش زیر آب استفاده می شود.
• ضربات قورباغه ای: این تغییر شامل خم کردن زانوها و آوردن پاشنه ها به سمت باسن و سپس دراز کردن پاها به سمت بیرون و عقب است.
• ضربات قیچی: این ضربه در شنای پهلو استفاده می شود که یک پا به جلو و پای دیگر به عقب حرکت می کند، شبیه به حرکت یک قیچی.
• ضربات تخم مرغ کوب: این تغییر در آب پاشیده استفاده می شود، جایی که شناگر با هر پا به طور مستقل حرکات دایره ای انجام می دهد، شبیه به حرکت یک تخم مرغ زن.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ضربات شناگر?

• پلانک ها: پلانک ها روی ماهیچه های مرکزی کار می کنند که برای حفظ یک موقعیت روان در آب در طول ضربات شناگر بسیار مهم هستند، بنابراین کارایی و سرعت شنای شما را افزایش می دهند.
• لیفت پا: با هدف قرار دادن عضلات شکم و پایین بدن، لیفت پا به بهبود قدرت و استقامت مورد نیاز برای انجام ضربات شنا برای مدت طولانی کمک می کند، که برای شنای طولانی مدت مفید است.