کشش فلکسور هیپ دراز کشیده

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus

معرفی به کشش فلکسور هیپ دراز کشیده

کشش خم کننده هیپ خوابیده یک تمرین مفید است که عمدتاً خم کننده های ران را هدف قرار می دهد و به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی در ناحیه باسن کمک می کند. برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می کنند، ورزشکاران یا هرکسی که ناراحتی مفصل ران را تجربه می کند یا می خواهد تحرک کلی خود را افزایش دهد، ایده آل است. با گنجاندن این کشش در روال خود، می توانید درد لگن و کمر را کاهش دهید، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید و به طور بالقوه عملکرد خود را در فعالیت های بدنی مختلف افزایش دهید.

اجرای: آموزش گام به گام کشش فلکسور هیپ دراز کشیده

• هر دو زانو را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، سپس یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید و آن را با هر دو دست نگه دارید.
• به آرامی پای دیگر را صاف روی سطح بکشید و آن را صاف نگه دارید.
• زانوی خم شده را به مدت 20 تا 30 ثانیه نزدیک قفسه سینه خود نگه دارید و در لگن پای کشیده احساس کشیدگی کنید.
• پاها را عوض کنید و همین روند را تکرار کنید، همیشه مطمئن شوید که پشت خود را در طول کشش روی زمین صاف نگه دارید.

نکات اجرا کشش فلکسور هیپ دراز کشیده

• فرم مناسب: یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید و با هر دو دست پشت ران خود را نگه دارید. به آرامی پای دیگر را صاف کنید، اجازه دهید روی زمین بلغزد. مراقب باشید در حین انجام این کار به گردن یا شانه های خود فشار وارد نکنید. بالاتنه خود را آرام نگه دارید و سر و شانه های خود را روی زمین قرار دهید.
• آهسته و پیوسته: کلید استفاده از کشش فلکسور لگن درازکش این است که آن را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از عجله کردن یا استفاده از حرکات تند که می تواند منجر به آسیب شود خودداری کنید. در عوض، بر عمیق کردن تدریجی کشش تمرکز کنید.
• تکنیک تنفس: عمیق و یکنواخت نفس بکشید

کشش فلکسور هیپ دراز کشیده سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کشش فلکسور هیپ دراز کشیده?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی خم کننده هیپ دروغین را انجام دهند. این یک راه ساده و موثر برای کشش خم کننده های لگن است که اغلب به دلیل نشستن طولانی مدت یا ورزش شدید می تواند سفت شود. در اینجا یک راه ساده برای انجام آن وجود دارد: 1. به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. 2. هر دو زانو را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. 3. یک زانو را بگیرید و به سمت سینه خود بیاورید. 4. با دستان خود روی زانوی خود بگیرید و به آرامی آن را به قفسه سینه خود نزدیک کنید تا زمانی که کشش را در لگن پای کشیده احساس کنید. 5. 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید. به یاد داشته باشید که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید و هرگز تا حد درد کشش نکنید. همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش را به درستی و ایمن انجام می دهید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش فلکسور هیپ دراز کشیده?

• حالت کبوتر: این ژست یوگا شامل تا کردن یک پا در جلو و کشیدن پای دیگر به پشت، کشش خم کننده های باسن پای عقب است.
• کشش پروانه ای: روی زمین نشسته، کف پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید تا خم کننده های لگن خود را بکشید.
• کشش فلکسور لگن نشسته: روی لبه صندلی بنشینید، یک پا را با زانو خم شده به عقب بکشید و به جلو خم شوید تا فلکسور مفصل ران پای کشیده را بکشید.
• کشش خم کننده لگن به پشت: به پشت روی لبه تخت یا نیمکت دراز بکشید و اجازه دهید یک پا از پهلو آویزان شود در حالی که پای دیگر را به سمت قفسه سینه خم کنید و خم کننده ران پای آویزان را بکشید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش فلکسور هیپ دراز کشیده?

• کشش پروانه ای یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا بر کشش قسمت داخلی ران ها و کشاله ران تمرکز دارد که به طور غیرمستقیم با افزایش تحرک و انعطاف پذیری کلی ران به خم کننده های لگن کمک می کند.
• کشش لانژ همچنین یک مکمل عالی برای کشش فلکسور هیپ خوابیده است زیرا نه تنها باعث کشش خم کننده های ران می شود، بلکه عضلات چهار سر ران و باسن را نیز تقویت می کند و تعادل انعطاف پذیری و قدرت را در قسمت تحتانی بدن ایجاد می کند.